SE DETENDRE

Se détendre : La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive selon Edmund Jacobson est une méthode de relaxation que chacun peut apprendre et pratiquer très facilement chez soi. Jacobson a reconnu que les tensions psychiques, mais aussi les douleurs chroniques, pouvaient être réduites ou atténuées par une relaxation musculaire ciblée. Que vous souffriez d'anxiété, de chagrin, de stress, d'hypertension, de maux de tête ou de troubles du sommeil : La relaxation musculaire progressive vous aide à vous soulager et à trouver le calme intérieur auquel vous aspirez.

Relaxation musculaire progressive - la détente à la portée de tous

Dans certaines situations, on ne sait plus où donner de la tête. Le cœur s'emballe, la tension artérielle augmente, des sueurs apparaissent, la peur, le chagrin, le désespoir ou même la douleur prennent possession de nous. Quelle que soit la cause de ces états de stress ou de ces douleurs, il existe une aide immédiate que chacun peut mettre en œuvre chez lui : La relaxation musculaire progressive de Jacobson, l'une des méthodes de relaxation les plus connues et les plus efficaces. Elle est gratuite, facile à apprendre et ne demande que peu de temps.
Le médecin américain Edmund Jacobson (1888 - 1983) a étudié à la célèbre université de Harvard le lien entre la tension musculaire, l'état psychique et les maladies psychosomatiques. Il a ainsi découvert un double lien entre les symptômes psychiques et physiques :

Le stress entraîne une tension musculaire - la relaxation musculaire élimine le stress.

Jacobson a d'abord découvert que les états de tension interne (stress, anxiété) entraînent une tension des muscles volontaires de l'appareil locomoteur et même des muscles involontaires des organes internes. Ce n'est pas encore très étonnant. Car presque tout le monde connaît ce phénomène :
En cas de stress, de colère ou de chagrin, on se contracte automatiquement. L'estomac est crispé, on serre peut-être même le poing, les épaules se tendent vers le haut, on serre les dents, etc.
En cas de stress chronique, ces contractions et tensions persistent jusqu'à un certain point. Au bout d'un moment, les tensions musculaires deviennent chroniques et on ne se rend même plus compte à quel point on est tendu. En fait, on a oublié ce que l'on ressent lorsqu'on est complètement détendu.
Jacobson a toutefois constaté que les tensions psychiques pouvaient également être réduites par une relaxation musculaire ciblée. Les états d'anxiété ou de stress chroniques peuvent être atténués dès que l'on apprend à réduire à nouveau la tension musculaire chronique. En effet, une réduction de la tension musculaire apaise le système nerveux central.
Parallèlement, la relaxation musculaire progressive active le système parasympathique et donc la partie du système nerveux qui nous calme et nous permet de nous détendre. Ce n'est qu'à ce moment-là que l'on redécouvre ce que signifie être vraiment détendu. Ce n'est qu'à ce moment-là que l'on redécouvre la sensation de véritable détente.
C'est sur la base de toutes ces connaissances et expériences que Jacobson a développé, après 20 ans de recherche, la relaxation musculaire progressive, parfois aussi appelée relaxation des muscles profonds ou relaxation musculaire progressive. En 1929, Jacobson a d'abord publié les résultats de ses recherches sous forme scientifique ; un peu plus tard, en 1934, il a publié son livre You Must Relax, qui a été traduit en 13 langues.

Relaxation musculaire progressive - tension et détente

Alors que de nombreuses méthodes de relaxation ne peuvent être mises en œuvre ou apprises qu'avec l'aide d'un thérapeute, la relaxation musculaire progressive peut être apprise et pratiquée tout seul. La relaxation musculaire progressive peut en outre être facilement mise en œuvre par des personnes qui ont du mal à travailler avec des autosuggestions (p. ex. dans le cadre du training autogène). Elles n'ont donc rien à imaginer, rien à visualiser, mais se concentrent uniquement sur les processus physiques.
Lors de la relaxation musculaire progressive, vous contractez successivement différents groupes de muscles, vous maintenez la tension et vous la relâchez ensuite.
Plus vous tendez les muscles, plus vous pouvez ensuite vous détendre. Pendant la phase de relaxation, vous ressentez consciemment la sensation de détente. Car ce n'est que lorsque vous vous êtes souvenu de la manière dont la tension et la détente sont ressenties dans le corps, lorsque vous avez à nouveau reconnu la différence, que vous pouvez ensuite - dans des situations stressantes - vous détendre consciemment, de sorte que le stress et la colère ne vous touchent plus du tout. Vous pouvez attraper l'anxiété au vol et l'atténuer, voire la supprimer complètement.
La méthode de relaxation musculaire progressive montre donc à votre corps COMMENT il peut se détendre. En effet, combien de fois entendons-nous de la part des autres le conseil bien intentionné : "Hé, détends-toi" ! Malheureusement, ce n'est pas toujours aussi simple que les autres l'imaginent. La relaxation musculaire progressive est cependant un outil très efficace qui permet effectivement d'apprendre à se détendre de manière à pouvoir y faire appel à la demande.
Comme Jacobson a développé la relaxation musculaire progressive il y a si longtemps, il existe depuis longtemps des résultats d'études convaincants sur l'effet de la méthode :

Détente en cas de stress et d'anxiété

La relaxation musculaire progressive est utile pour presque tous les troubles, qu'ils soient psychiques ou physiques. En effet, peu importe où apparaissent des douleurs ou d'autres déséquilibres, il y a des tensions musculaires. Mais c'est probablement sur les états de stress et d'anxiété que la relaxation musculaire progressive a le plus de succès.
Dès le début des années 1980, des chercheurs ont décrit dans l'International Journal of Aging & Human Development une étude menée sur des femmes âgées qui avaient perdu leur mari il y a quelques années seulement et qui, en raison de cette perte, souffraient non seulement d'anxiété, mais aussi de troubles du sommeil et de maux de tête chroniques. Par rapport au groupe de contrôle qui ne pratiquait pas la relaxation musculaire progressive, le groupe de relaxation musculaire progressive s'est senti beaucoup mieux après quelques semaines. Leur anxiété a diminué, la qualité de leur sommeil s'est améliorée et leurs maux de tête ont diminué. Dans ce groupe, les femmes ont été formées à la méthode de relaxation de Jacobson pendant 10 semaines. Ensuite, elles ont pratiqué la relaxation musculaire progressive de manière autonome à la maison.
Les parents d'enfants gravement malades sont, comme on peut s'y attendre, exposés à un niveau de stress élevé et souffrent d'une grande anxiété pour leurs enfants. Même dans ce cas, la relaxation musculaire progressive peut - selon une étude de février 2017 - améliorer nettement l'état d'esprit des parents concernés ( 25 ).
Le stress lié à l'apprentissage pendant les études, la peur des examens ou le stress lié à des professions particulièrement stressantes et à responsabilité comme les soins infirmiers peuvent également être sensiblement atténués à l'aide de la relaxation musculaire progressive ( 24 ) ( 27 ).
Oui, en cas de stress, la relaxation musculaire progressive a apparemment un effet calmant sur le cerveau similaire à celui du diazépam, un psychotrope bien connu, qui est un somnifère et un tranquillisant. Alors que le diazépam a des effets secondaires importants et peut entraîner une dangereuse dépendance au médicament, les effets secondaires de la relaxation musculaire progressive sont exclusivement positifs. 84 patients, qui étaient nerveux à l'approche d'une intervention médicale, ont eu la possibilité de suivre une séance de relaxation musculaire progressive (RMP), de prendre un comprimé de diazépam ou de subir l'intervention sans aucun traitement. Il s'est avéré que la relaxation musculaire progressive a eu des effets anxiolytiques comparables à ceux du psychotrope dans le cerveau. En revanche, aucune modification de l'activité cérébrale n'a été observée dans le groupe de contrôle. L'anxiété persistait ( 26 ).
En 2002, sur un total de 46 participants stressés, 31 ont participé à une courte séance de relaxation musculaire progressive en laboratoire. Les 15 autres participants sont restés assis tranquillement dans le laboratoire à un autre moment pendant la même période. Chez les participants qui ont pu pratiquer la MRP, le niveau de stress a diminué de manière mesurable. La fréquence cardiaque et les taux d'hormones de stress ont également diminué. L'anxiété a également été moins ressentie.
Même en cas de schizophrénie, qui s'accompagne souvent d'anxiété, la relaxation musculaire progressive a donné de très bons résultats dans des études. Une étude randomisée et contrôlée réalisée en août 2009 à Taïwan sur 18 patients schizophrènes a pu constater une nette amélioration de l'anxiété dans le groupe traité par la relaxation musculaire progressive. D'autres études et revues confirment que la MP devrait absolument être intégrée dans le traitement de la schizophrénie en tant que composante supplémentaire ( 21 ) ( 23 ).

La relaxation musculaire progressive en cas d'épuisement

Les personnes âgées souffrent souvent d'un épuisement en partie inexplicable, les performances diminuent, on bouge de moins en moins et des douleurs chroniques viennent souvent s'y ajouter. La relaxation musculaire progressive peut être un moyen simple d'améliorer considérablement l'état de santé :
Dans une étude clinique randomisée réalisée en 2016, un groupe de volontaires âgés a suivi un traitement de relaxation musculaire progressive trois jours par semaine pendant trois mois. Après l'étude, les participants ont fait état d'une amélioration visible de leur état d'épuisement. En outre, le groupe a connu une amélioration générale de ses performances physiques, une amélioration de son comportement social et un soulagement des douleurs existantes - ce qui n'était pas le cas du groupe de contrôle qui ne pratiquait pas la relaxation musculaire progressive ( 1 ).

Relaxation musculaire progressive en cas de douleurs dorsales chroniques

En cas de douleurs dorsales chroniques, l'ACP (American College of Physicians = société américaine de médecine interne) recommande expressément, outre l'exercice physique, des exercices de relaxation et cite ici, entre autres, la relaxation musculaire progressive. L'ACP a réalisé un travail de synthèse en analysant toutes les études randomisées, contrôlées et les revues systématiques jusqu'en 2015, qui portaient toutes sur des thérapies non invasives et non médicamenteuses contre les douleurs du bas du dos. Les résultats ont été si convaincants que la relaxation musculaire progressive devrait absolument être utilisée dans les états douloureux chroniques correspondants ( 2 ) ( 22 ).
La relaxation musculaire progressive est également très utile pour soulager les douleurs qui surviennent souvent après une opération. Une étude sur les douleurs postopératoires de l'abdomen a par exemple montré que le niveau de douleur avait nettement diminué grâce à la technique de relaxation.

La relaxation musculaire progressive en cas de sclérose en plaques

La relaxation musculaire progressive peut même améliorer les symptômes ou l'état général des patients atteints de sclérose en plaques. Une étude réalisée en 2009 a porté sur 50 participants. Ils ont suivi un entraînement de relaxation musculaire progressive pendant six semaines. Ensuite, comme avant la phase d'entraînement, les taux de cortisol, la pression artérielle, le niveau d'anxiété et les paramètres cardiaques ont à nouveau été contrôlés. Presque toutes les valeurs se sont améliorées de manière significative, et même après une pause de quatre semaines sans pratique de la MP, les valeurs ne sont pas revenues à leur mauvais niveau initial ( 4 ) ( 9 ) ( 10 ).
Une étude réalisée en octobre 2012 auprès de 32 patients atteints de sclérose en plaques a évalué l'effet de la relaxation musculaire progressive sur leur état d'épuisement et la qualité de leur sommeil, deux problèmes très fréquents dans la sclérose en plaques. Pour ce faire, les participants ont suivi une séance quotidienne de relaxation musculaire progressive pendant six semaines. Une réduction significative du niveau d'épuisement et une amélioration tout aussi nette de la qualité du sommeil ont été constatées (5 ).

La relaxation musculaire progressive réduit l'hypertension artérielle

La revue spécialisée Holistic Nursing Practice avait déjà publié en 2003 une étude dans laquelle 20 des 40 patients d'un service ambulatoire d'hypertension à Taïwan avaient suivi un traitement de relaxation musculaire progressive une fois par semaine pendant quatre semaines. Ils se sont également entraînés quotidiennement à la maison. L'entraînement a eu un effet immédiat. Tant le pouls que la pression artérielle systolique et diastolique ont pu être nettement réduits et les participants ont montré une diminution visible de la perception du stress ( 6 ).

Relaxation musculaire progressive en cas de maladie pulmonaire

La relaxation musculaire progressive peut également aider les patients atteints de BPCO - une maladie pulmonaire désormais très répandue et potentiellement mortelle. En effet, les maladies respiratoires graves s'accompagnent toujours d'angoisses, d'épuisement et d'une mauvaise qualité de sommeil. C'est ce qu'a montré une étude turque menée en 2015 auprès de 45 participants, dans laquelle tous les points cités ont pu être nettement améliorés grâce à la MP ( 7 ).
Dans le cas de l'asthme - une maladie chronique et fréquente des voies respiratoires - les facteurs psychiques tels que le stress et la colère jouent également un rôle important. Pendant la grossesse, l'asthme peut mettre en danger la santé de l'enfant, raison pour laquelle les femmes enceintes devraient éviter autant que possible les crises d'asthme. La relaxation musculaire progressive peut y contribuer. Elle réduit non seulement l'élément déclencheur qu'est le stress, mais aussi bien sûr la quantité de médicaments contre l'asthme ( 3 ).
Dans une clinique psychosomatique en Allemagne, l'effet de la relaxation musculaire progressive a été testé sur 64 femmes enceintes souffrant d'asthme bronchique. Pendant 8 semaines, 32 femmes ont reçu des instructions sur la MP ou un placebo. Des améliorations significatives ont été observées dans le groupe PM. La tension artérielle a pu être régulée et différents paramètres de la fonction pulmonaire se sont sensiblement améliorés ( 8 ).
Dans une autre étude contrôlée portant sur 83 participants souffrant de troubles respiratoires chroniques, la relaxation musculaire progressive a également permis d'améliorer leur état d'esprit et leur anxiété.
La relaxation musculaire progressive en cas de cancer
Les personnes qui ont reçu un diagnostic de cancer sont souvent en proie à l'anxiété. En même temps, il y a un épuisement, de sorte qu'il n'est pas rare que les deux états se succèdent. Si l'on ajoute à cela les chimiothérapies et les radiothérapies, les patients doivent faire face aux effets secondaires correspondants, notamment une grande fatigue, des vomissements et des nausées.
La relaxation musculaire progressive a un effet positif ou atténuant sur de nombreux effets secondaires de la chimiothérapie. Elle réduit par exemple les nausées et les vomissements qui surviennent le plus souvent. La relaxation musculaire progressive permet également de réduire les sautes d'humeur qui surviennent souvent en cas de cancer ou d'autres maladies graves.
Dans l'Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, on pouvait lire en 2015 que les femmes atteintes d'un cancer du sein souffraient beaucoup moins d'anxiété lorsqu'elles pratiquaient la relaxation musculaire progressive ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ).
Une équipe de scientifiques en Malaisie a pu démontrer dans une étude de 2013 une nette amélioration de la qualité de vie ainsi qu'une diminution de la dépression et de l'anxiété qui affligeaient auparavant 155 patients atteints de cancer de la prostate ( 16 ) ( 20 ).
Une autre étude - datant cette fois d'avril 2010 - a montré que la relaxation musculaire progressive améliorait la qualité du sommeil et réduisait l'épuisement lié à la chimiothérapie si l'on pratiquait régulièrement la relaxation musculaire progressive pendant la thérapie.
Selon une étude de 2013, la relaxation musculaire progressive permet également d'atténuer les douleurs et l'épuisement lors des séances de radiothérapie, souvent utilisées pour soulager les douleurs liées au cancer ( 17 ).
La relaxation musculaire progressive dans la maladie d'Alzheimer
Dans la maladie d'Alzheimer, les troubles du comportement tels que l'anxiété, la confusion et l'irritabilité sont très fréquents et représentent une charge importante pour les personnes concernées. Une étude (2010) portant sur 34 participants au total a testé l'effet de la relaxation musculaire progressive sur les troubles susmentionnés chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes, dont l'un a été traité par la relaxation musculaire progressive. L'autre a servi de groupe de contrôle ( 18 ).
Dans le groupe PM, les troubles psychiques présents ont pu être nettement atténués. En outre, on a constaté une amélioration de la mémoire et du langage.
Relaxation musculaire progressive en cas d'autisme
Dans une étude menée au Kansas sur un garçon autiste, la relaxation musculaire progressive a permis d'améliorer nettement différents troubles du comportement, comme l'autisme. Dans l'ensemble, le garçon présentait un comportement beaucoup plus détendu grâce à la MP ( 19 ).

Relaxation musculaire progressive selon Jacobson

La pratique

Avec tous ces effets extrêmement positifs de la relaxation musculaire progressive, vous avez certainement envie de vous y mettre immédiatement. Et c'est exactement ce que vous pouvez faire. En effet, la relaxation musculaire progressive est entièrement gratuite. Pour cela, vous n'avez besoin que de concentration, de motivation et d'un peu de temps chaque jour pour faire les exercices.
Ceux-ci consistent en un processus en deux étapes : vous commencez par contracter consciemment et fortement certains groupes de muscles, par exemple les épaules ou le bras droit. Ensuite, vous relâchez la tension et vous sentez comment les muscles se sentent lorsque vous les relâchez et les détendez consciemment.
L'objectif à long terme est de faire baisser la tension musculaire bien en dessous du niveau de tension normal, chaque fois que vous le souhaitez ou en avez besoin.
Vous pourrez ainsi réduire votre niveau de stress et de tension psychique, vous pourrez mieux vous détendre, tout particulièrement lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. La relaxation musculaire progressive permet également d'améliorer les troubles physiques, par exemple les problèmes d'estomac nerveux, les maux de tête ou les troubles du sommeil.
Les personnes souffrant d'anxiété sont souvent si tendues en permanence qu'elles ne savent même plus ce que c'est que de se sentir détendues. La tension est devenue pour elles un état permanent.
Les personnes qui pratiquent la relaxation musculaire progressive découvrent au bout de quelques jours déjà ce qu'est une véritable détente. On réapprend à sentir la différence entre la tension et la détente, ce que beaucoup de personnes soumises à un stress permanent ont perdu depuis longtemps.
Dès que la tension musculaire menace de revenir dans une situation de stress, vous pouvez l'identifier dès le début. Vous pouvez alors prendre des contre-mesures afin d'éviter les peurs, la colère et autres émotions fortes indésirables. En effet, la tension musculaire précède souvent les émotions. Si l'on freine la tension musculaire, on freine aussi l'émotion.

Relaxation musculaire progressive - conseils avant de commencer

Pour une séance de relaxation musculaire progressive, prenez suffisamment de temps. Même si l'on dit souvent qu'il ne faut que 15 minutes, il vaut mieux prévoir 30 à 45 minutes, surtout au début, lorsque vous n'êtes pas encore routinier.
Au cours des deux premières semaines, il est préférable de faire l'exercice deux fois par jour. Plus vous vous exercez intensivement, plus vite et mieux vous pourrez faire appel à la relaxation lorsqu'une situation de stress approche.
Au début, ne vous exercez pas si vous êtes au milieu d'une crise de panique, si vous venez de vous disputer ou si vous êtes agité d'une autre manière. Pratiquez plutôt lorsque vous vous sentez calme. Vous apprendrez alors plus rapidement et pourrez plus tard appliquer l'exercice dans les situations où vous vous sentez stressé.
Cherchez un endroit où vous ne serez pas dérangé. Éteignez donc votre téléphone portable, débranchez votre téléphone fixe ou mettez-le en mode silencieux.
Vous pouvez vous allonger. La plupart du temps, l'exercice se fait toutefois en position assise, afin d'avoir les pieds bien ancrés au sol, par exemple dans un fauteuil confortable dans lequel vous pouvez vous pencher un peu en arrière.
Le soir, au lit, l'exercice peut faciliter l'endormissement. Cependant, l'objectif n'est pas de s'endormir pendant l'exercice, mais d'atteindre un état de détente pendant l'éveil. C'est pourquoi le passage du soir peut être effectué en plus. Il ne doit cependant pas remplacer le ou les deux passages principaux.
enlevez vos chaussures pour l'exercice et portez des vêtements confortables.
respirez maintenant cinq fois profondément et lentement avant de commencer.

Relaxation musculaire progressive - les instructions

Commencez par la première étape :

Développez la tension!Respirez lentement et profondément. Ensuite, serrez le poing aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la tension pendant 5 à 7 secondes. Au début, vous pouvez maintenir la tension plus longtemps, jusqu'à ce que vous sentiez à quel point vous pouvez serrer votre poing. En effet, au début, on ne contracte souvent pas les muscles aussi fort qu'on le pourrait. Déterminez donc tranquillement la force dont vous disposez réellement.
Ne contractez que le groupe de muscles choisi. Le reste du corps doit rester aussi détendu que possible. Ne contractez donc PAS en même temps le bras et l'épaule. Ne faites que les muscles de la main. Il se peut que vous commenciez à trembler. Ce n'est pas grave. Plus vous contractez vos muscles, mieux c'est.
Bien sûr, vous ne devez pas ressentir de douleur - et si vous souffrez d'une maladie musculaire ou de douleurs tendineuses, ou si vous vous êtes récemment fracturé un os, parlez-en à votre médecin avant d'essayer la relaxation musculaire progressive.
Passez maintenant à la deuxième étape :
Détendez les muscles !
Après les 5 à 7 secondes de tension mentionnées, relâchez rapidement la tension musculaire et offrez à votre main une détente totale. Expirez profondément en même temps.
Sentez comment vos muscles se relâchent et se détendent complètement. Sentez la différence entre la tension et la détente. Le ressenti est très important, c'est même la partie la plus importante de tout l'exercice. Intériorisez la sensation de détente dans votre main pendant au moins 15 secondes. Mieux vaut 30 à 45 secondes.
Passez ensuite au groupe de muscles suivant. Répétez maintenant les deux étapes décrites avec chaque autre groupe de muscles.
Lorsque vous avez contracté puis relâché tous les groupes de muscles, restez encore un moment dans cet état de profonde détente.
Il est possible que vous ne soyez pas habitué au début à rester calmement avec vous-même et vos sensations. Même si vous commencez à devenir nerveux, restez concentré et effectuez l'exercice pas à pas. Après quelques jours déjà, vous aimerez la relaxation musculaire progressive et ne pourrez plus vous en passer.

Les groupes de muscles

Commencez l'exercice de préférence par un pied (c'est-à-dire le pied droit ou le pied gauche, pas les deux pieds en même temps), puis déplacez-vous de plus en plus vers le haut. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, passez au pied de l'autre jambe.
Voici l'ordre que vous pouvez choisir. Vous pouvez bien sûr aussi commencer par le front et progresser vers le bas.

les pieds (appuyez les pieds sur le sol ou - si vous êtes allongé - roulez les orteils semelle-vers le haut)
mollets (tirez les orteils vers vous pour contracter les muscles des mollets)
jambe entière (en plus de la musculature du mollet, le muscle de la cuisse est maintenant également contracté)
Répétez maintenant l'opération avec l'autre jambe.
main (serrez le poing d'une main)
bras (contractez les muscles du bras, soit en tendant le bras, soit en pliant le bras pour contracter les biceps).
Répétez également cet enchaînement de l'autre côté du corps.
les fessiers (contractez vos fessiers, n'oubliez pas de contracter UNIQUEMENT les fessiers, pas les cuisses ni le ventre)
ventre (contractez maintenant le ventre)
poitrine (contractez la poitrine)
cou et épaules (tirez les épaules jusqu'aux oreilles et contractez tous les muscles disponibles au niveau des épaules et du cou)
a bouche (ouvrez la bouche le plus possible, en contractant la zone buccale, mais vous pouvez aussi pincer les lèvres fermement, en veillant à ne pas serrer les dents)
les yeux (pincez les yeux, serrez également les sourcils)
front (soulevez les sourcils autant que possible vers le front)
Laissez-vous guider !

L'idéal est de pouvoir écouter les instructions, de ne pas devoir les lire n'importe où, car vous seriez alors sans cesse arraché à cet état de détente si important. C'est pourquoi il existe désormais de nombreux CD ou vidéos en ligne. N'hésitez pas à les utiliser ! Bien sûr, vous pouvez aussi enregistrer vous-même les instructions. Parlez très lentement et faites de longues pauses. Cela pourrait par exemple ressembler à ceci :
"Inspirez profondément par le nez... retenez votre respiration pendant quelques secondes... et expirez à nouveau... inspirez à nouveau profondément par le nez... et observez votre corps, comment il se sent... Commencez par votre pied droit... contractez tous vos muscles aussi fort que vous le pouvez, faites rouler vos orteils vers la plante des pieds, maintenez la tension... maintenez-la... très bien ! Maintenant, détends-toi et expire. Laisse ton pied se détendre et s'alléger... sens la tension s'écouler de lui, comme l'eau d'une source. Observe la différence entre la sensation de tension et la sensation de détente... inspire maintenant profondément par le nez... et contracte ton mollet droit aussi fort que tu peux..." etc.

deux exemples de relaxation musculaire progressive selon Jacobson - Exercice de relaxation guidé

Le passage rapide

Si vous maîtrisez la relaxation musculaire progressive et que vous l'avez pratiquée pendant quelques semaines, vous pouvez aussi essayer une fois une version courte qui demande encore moins de temps. Plusieurs groupes de muscles sont contractés et détendus en même temps, à savoir les suivants :

pieds et jambes
ventre et poitrine
bras, épaules et cou
le visage

Si jusqu'à présent, vous n'avez contracté que la bouche ou les yeux, contractez en vitesse tous les muscles disponibles du visage. Ou au lieu de ne contracter qu'un seul pied, contractez maintenant les deux pieds et les deux jambes.
N'oubliez pas de respirer correctement pendant la tension et la détente !
Choisissez votre mot de relaxation personnel !
Vous pouvez obtenir un effet encore plus fort de la relaxation musculaire progressive si vous vous dites à chaque fois, en expirant lentement et en vous détendant, un mot précis qui accompagne la relaxation, par exemple "Relax" ou "Laisse-toi aller" ou "Reste calme" ou tout simplement "Paix". Choisissez toutefois un mot que vous utilisez le moins possible au quotidien, voire pas du tout.
De cette manière, vous associez votre état de détente à un mot, de sorte qu'à un moment donné, le mot que vous avez choisi peut à lui seul vous apporter calme et détente. Vous n'êtes pas obligé de dire le mot à haute voix (bien que cela soit très utile), vous pouvez aussi le penser très intensément.
Bien entendu, cette méthode n'est destinée qu'aux cas d'urgence, par exemple lorsque vous êtes stressé quelque part et qu'il n'est pas possible de pratiquer la relaxation musculaire progressive. En effet, si vous deviez utiliser exclusivement ce mot à partir de maintenant, il finirait par perdre son efficacité.
Nous vous souhaitons beaucoup de succès avec la relaxation musculaire progressive ! Votre équipe du Centre de Santé
En outre, vous devriez nourrir votre système nerveux avec une alimentation appropriée, comme nous l'expliquons ici : Nourriture nerveuse contre le stress
Les soi-disant adaptogènes, des plantes qui protègent contre le stress, sont également une bonne possibilité de réduire la sensibilité personnelle au stress, comme par exemple la Rhodiola rosea, l'orpin rose : l'orpin rose, le tueur de stress.

Remarque importante

Cet article a été rédigé sur la base d'études actuelles (au moment de la publication) et a été contrôlé par des médecins, mais ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'autotraitement et ne remplace donc pas la consultation de votre médecin. Par conséquent, discutez toujours en premier lieu avec votre médecin de toute mesure (qu'elle soit tirée de cet article ou d'un autre).

Écrit par :

Auteur : Carina Rehberg pour Zentrum der Gesundheit
Examen médical spécialisé : Gert Dorschner
Mise à jour : 25 novembre 2022

Traduit par Deepl

Sources

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Isa MR et al, Impact of applied progressive deep muscle relaxation training on the level of depression, anxiety and stress among prostate cancer patients : a quasi-experimental study, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 2013;14(4):2237-42, (Effet des exercices de relaxation musculaire progressive en profondeur appliqués sur le niveau de dépression, d'anxiété et de stress chez les patients atteints de cancer de la prostate : Une étude quasi-expérimentale)
Suhr J, Progressive Muscle Relaxation in the Management of Behavioural Disturbance in Alzheimer's Disease, Neuropsychological Rehabilitation, 22 octobre 2010, (La relaxation musculaire progressive dans le traitement des troubles du comportement dans la maladie d'Alzheimer).
Mullins JL et al, The effects of progressive relaxation training on the disruptive behavior of a boy with autism, Research in Developmental Disabilities, 2001 Nov-Dec;22(6):449-62, (Les effets de l'entraînement à la relaxation progressive sur le comportement perturbateur d'un garçon atteint d'autisme).
Lolak S et al, Effects of progressive muscle relaxation training on anxiety and depression in patients enrolled in an outpatient pulmonary rehabilitation program, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008;77(2):119-25, (Effets de l'entraînement progressif à la relaxation musculaire sur l'anxiété et la dépression chez les patients participant à un programme de réhabilitation pulmonaire ambulatoire).
Vancampfort D et al, Progressive muscle relaxation in persons with schizophrenia : a systematic review of randomized controlled trials, Clinical Rehabilitation, 2013 Apr;27(4):291-8, (La relaxation musculaire progressive chez les personnes atteintes de schizophrénie : une revue systématique).
Peciuliene I et al, Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Biofeedback Relaxation in Lowering Physiological Arousal among Students with Regard to Personality Features, Procedia Social and Behavioral Sciences, 9 October 2015, (Efficacité de la relaxation musculaire progressive et de la relaxation par biofeedback sur la réduction de l'état d'excitation physiologique chez les étudiants en fonction de leurs caractéristiques de personnalité).
Chen WC et al, Efficacy of progressive muscle relaxation training in reducing anxiety in patients with acute schizophrenia, Journal of Clinical Nursing, 2009 Aug;18(15):2187-96, (Efficacité de la formation à la relaxation musculaire progressive pour réduire l'anxiété chez les patients atteints de schizophrénie aiguë).
Zargarzadeh M et al, The effect of progressive muscle relaxation method on test anxiety in nursing students, Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, (L'effet de la méthode de relaxation musculaire progressive sur l'anxiété liée aux examens chez les étudiants en soins infirmiers).
Tsitsi T et al, Effectiveness of a relaxation intervention (progressive muscle relaxation and guided imagery techniques) to reduce anxiety and improve mood of parents of hospitalized children with malignancies : A randomized controlled trial in Republic of Cyprus and Greece, European Journal of Oncology Nursing, 2017 Feb;26:9-18, (Efficacité d'une intervention de relaxation (relaxation musculaire progressive et techniques d'imagerie guidée) pour réduire l'anxiété et améliorer l'état d'esprit des parents dont les enfants ont été hospitalisés pour des affections malignes : Une étude randomisée et contrôlée à Chypre et en Grèce).
Pifarr P et al, Diazepam and Jacobson's progressive relaxation show similar attenuating short-term effects on stress-related brain glucose consumption, European Psychiatry, 2015 Feb;30(2):187-92, (Le diazépam et la relaxation musculaire progressive de Jacobson ont des effets similaires en termes d'atténuation des effets à court terme du métabolisme cérébral liés au stress).
Patel P, A Study to Assess the Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation Therapy on Stress among Staff Nurses Working in Selected Hospitals at Vadodara City, IOSR Journal of Nursing and Health Science, mai-juin 2014, (Une étude pour évaluer l'efficacité de la relaxation musculaire progressive sur le stress parmi les infirmières dans des hôpitaux sélectionnés de la ville de Vadodara)