Le yacon : une douceur saine sans sucre
Le yacon est une plante d'Amérique du Sud. On utilise notamment ses tubercules pour en faire un sirop sucré ou une poudre. Tous deux sont considérés comme des édulcorants sains ayant de nombreux effets positifs sur la santé.
Sirop de yacon et poudre de yacon - deux édulcorants sains
Le sirop de yacon et la poudre de yacon sont fabriqués à partir du tubercule de la plante de yacon (Smallanthus sonchifolius). Le yacon (avec un accent sur la deuxième syllabe du mot) est apparenté au tournesol et également au topinambour.
Le tubercule de yacon peut peser jusqu'à un kilogramme et ressemble visuellement à la patate douce. Comme cette dernière, le yacon est originaire des Andes d'Amérique du Sud et est utilisé depuis des millénaires, notamment au Pérou et en Bolivie, comme plante nutritive et médicinale - et volontiers consommé en cas de diabète, de maladies des reins et du foie ainsi que de constipation.
Dans son pays d'origine, ce tubercule croquant se consomme de préférence cru. Il a un goût sucré rafraîchissant, comme un mélange de poire, de pomme, de melon et de mangue. Mais le yacon est également transformé en différents produits, comme du jus, du sirop, des chips ou de la poudre.
Le tubercule de yacon a une teneur élevée en eau, jusqu'à 90 pour cent (comme les fruits), et une peau fine. C'est pourquoi il peut être facilement endommagé et n'est pas facile à transporter - une raison pour laquelle on trouve rarement le tubercule frais en dehors de l'Amérique du Sud.
En comparaison, les pommes de terre contiennent 80 pour cent d'eau, les patates douces seulement 70 pour cent. La plupart des fruits en contiennent environ 85 pour cent.
Yacon - Autrefois interdit, aujourd'hui à nouveau autorisé
Dans l'UE, la vente de yacon a été interdite pendant de nombreuses années, car le yacon relevait du règlement sur les nouveaux aliments et était considéré comme un "nouvel aliment". Ce n'est qu'en 2015 - après avoir découvert qu'il s'agissait d'un aliment inoffensif - que les produits à base de yacon ont reçu l'autorisation correspondante et peuvent désormais être vendus librement en Europe.
Pour fabriquer le sirop de yacon, on presse d'abord le jus des tubercules, on le filtre et on évapore la part d'eau jusqu'à obtenir la consistance du sirop. Si l'on veut produire de la poudre de yacon, la racine de yacon est coupée en morceaux, extraite du jus et déshydratée jusqu'à ce qu'il ne reste plus que la poudre.
Le sirop et la poudre ont une saveur douce et caramélisée, le sirop étant nettement plus sucré. Il s'agit de deux des meilleures sources de fructooligosaccharides (FOS).
Le yacon - une excellente source de FOS
Contrairement à de nombreux autres tubercules comestibles (pommes de terre, carottes, patates douces, etc.), le yacon ne stocke pas ses glucides sous forme d'amidon, mais en grande partie sous forme de fructooligosaccharides (40 à 70 % de la teneur totale en glucides).
Le saccharose, le glucose et le fructose constituent le reste de la teneur en glucides :
- saccharose (5 - 15 pour cent)
- glucose (moins de 5 pour cent)
- fructose (5 - 15 pour cent)
Les fructooligosaccharides (FOS) sont en fait des sucres particuliers. C'est pourquoi ils ont un goût presque aussi sucré que le sucre. Mais comme ils sont indigestes, ils sont classés dans le groupe des fibres alimentaires solubles à effet prébiotique. Cela présente deux grands avantages :
1. les FOS ne fournissent que peu de calories (seulement un tiers du sucre). Ils ont donc un goût sucré sans faire grossir.
2. en tant que fibres solubles, elles favorisent énormément la santé intestinale - et comme un intestin sain est une condition préalable à une bonne santé générale, on peut considérer les aliments riches en FOS comme des aides importantes dans la prévention de la santé.
Yacon - les avantages pour la santé
Le sirop de yacon est même composé de 30 à 50 % de FOS. On les trouve naturellement dans de nombreuses plantes, mais jamais en aussi grande quantité que dans le tubercule de yacon. Les FOS se composent d'une molécule de glucose, qui est liée à deux à dix molécules de fructose. Les liaisons sont si fortes qu'elles ne peuvent pas être décomposées dans le système digestif humain. C'est pourquoi les FOS passent dans l'intestin grêle et arrivent dans le gros intestin sans être digérées. C'est pourquoi ils n'influencent pas non plus le taux de glycémie.
Le yacon a un effet prébiotique
Dans le gros intestin, les FOS sont ensuite entièrement fermentés par la flore intestinale - en particulier par les souches de Bifidus et de Lactobacillus, c'est-à-dire les bactéries probiotiques qui sont si importantes et bénéfiques pour la santé humaine. Par conséquent, les FOS sont un bon moyen d'assainir une flore intestinale malade. D'autres édulcorants, comme le sucre ou les jus de fruits épais, sont plutôt connus pour avoir l'effet inverse. Ils endommagent la flore intestinale et la santé intestinale.
Les FOS servent donc de nourriture à la flore intestinale bénéfique. C'est pourquoi on les appelle prébiotiques. Lorsque les bactéries métabolisent les FOS, elles produisent des acides gras à chaîne courte. Il en résulte non seulement une flore intestinale saine, mais aussi une muqueuse intestinale saine, car les acides gras à chaîne courte ainsi formés peuvent être utilisés par les cellules de la muqueuse intestinale pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une régénération plus rapide et une meilleure résistance de la muqueuse intestinale.
Cependant, plus la flore intestinale est équilibrée et plus la muqueuse intestinale est saine, plus le système immunitaire est fort et plus l'individu est en forme et plein de vitalité. Nous avons expliqué ici pour quels troubles la constitution d'une flore intestinale saine peut aider et ici à quel point il est important d'entretenir une muqueuse intestinale saine : Le syndrome de Leaky Gut Car c'est souvent en présence d'une muqueuse intestinale malade que surviennent des allergies, des maladies auto-immunes et de nombreux autres troubles chroniques.
Le yacon pour une bonne santé intestinale
L'effet positif des fructooligosaccharides sur la flore intestinale se manifeste généralement très rapidement par la résolution des troubles digestifs chroniques. En effet, les FOS aident très bien à réguler la digestion et sont donc particulièrement utilisés en cas de constipation chronique. En résumé, les effets des FOS sur l'intestin sont les suivants :
- stimulation du péristaltisme
- réduction du temps de transit intestinal
- augmentation de la teneur en eau des selles et donc particulièrement utile en cas de constipation chronique.
Comme la flore intestinale est saine, les effets liés à une flore intestinale saine se produisent également :
- renforcement et régulation du système immunitaire
- meilleure absorption des minéraux
- réduction d'un taux de cholestérol élevé
- réduction de la formation de substances toxiques et cancérigènes (qui se forment souvent en cas de perturbation de la flore intestinale) et donc réduction du risque de cancer de l'intestin.
Ce n'est qu'en cas d'intolérance au fructose qu'il faut être prudent avec le sirop ou la poudre de yacon, car les fructooligosaccharides ne sont généralement pas bien tolérés par les intolérants au fructose - et en outre, les petites quantités de sucre résiduel dans le tubercule de yacon sont constituées en partie de fructose libre.
Le yacon améliore l'apport en calcium
L'effet prébiotique des FOS n'assure pas seulement un environnement intestinal plus sain, mais a également des influences plus larges, par exemple sur l'équilibre du calcium et donc sur la santé des os.
En effet, les FOS peuvent augmenter la résorption du calcium (absorption du calcium par l'intestin). Là encore, ce sont les acides gras à chaîne courte qui sont à l'origine de cet effet bénéfique. En effet, lorsque les cellules de la muqueuse intestinale absorbent les acides gras formés par la flore intestinale, elles absorbent en même temps des ions de calcium.
Il est donc possible d'optimiser son apport en calcium rien qu'en ayant une flore intestinale saine et en consommant davantage d'aliments prébiotiques tels que le topinambour, les salsifis, la chicorée, l'inuline ou le yacon - sans devoir absorber plus de calcium en même temps.
Le yacon : moins de calories que le sucre
Le sirop de yacon fournit 100 kilocalories de moins que le sucre. En effet, alors que le sucre de ménage contient 400 kcal pour 100 g, le sirop de yacon n'en contient que 300, et la poudre de yacon un peu plus, à savoir 330 kcal.
Mais les valeurs en kcal seules sont loin d'être significatives. En effet, le yacon a un effet tellement positif sur le métabolisme qu'il peut, à long terme, soutenir la perte de poids grâce à d'autres propriétés, comme le montrent les points suivants.
Le sirop de yacon et l'index glycémique
Bien que les FOS fassent partie des glucides, ils sont indigestes, ne passent donc pas dans le sang - comme le sucre - et n'augmentent donc pas le taux de glycémie. C'est aussi la raison pour laquelle le sirop de yacon aurait, selon certains sites web, un index glycémique (IG) fabuleux de 1.
À titre de comparaison, l'IG du sucre de ménage est de 70, celui du glucose de 100 et celui du sirop d'érable de 65.
L'IG de l'inuline et des FOS est effectivement de 1. Mais comme le sirop de yacon n'est composé que de 30 à 50 % de FOS et qu'il contient tout de même des parts de saccharose et de glucose, l'index glycémique du sirop de yacon est naturellement aussi plus élevé. Il est de 40 (plus ou moins 4), mais il fait donc partie des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire des aliments qui n'irritent pas trop le taux de glycémie (1).
La charge glycémique (CG) par portion de sirop de yacon (12 g) est de 1,6 et est considérée comme très faible. Une GL supérieure à 20 est considérée comme élevée, une GL de 11 à 19 comme moyenne et une GL inférieure à 10 comme faible.
La charge glycémique se calcule en multipliant la teneur en glucides de la portion de chaque aliment par l'IG, puis en divisant par 100. La teneur en glucides de 12 g de sirop de yacon est de 4,1 g.
Le sirop de yacon protège contre le diabète et régule les taux de lipides sanguins
Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, réalisée en 2009 a montré que l'utilisation régulière de sirop de yacon pouvait avoir une influence très positive sur la résistance à l'insuline (précurseur du diabète) :
Les participants à l'étude étaient 55 femmes en surpoids souffrant de problèmes de cholestérol et de constipation. Pendant les 4 mois de l'étude, les femmes devaient suivre une alimentation pauvre en graisses et réduite en calories. Les femmes ont été réparties en deux groupes. Quarante femmes ont pris du sirop de yacon (entre 0,14 et 0,29 gramme par kilogramme de poids corporel) pour sucrer leur repas, tandis que 15 femmes ont pris un sirop placebo.
A la fin de l'étude, les femmes yacon avaient perdu 15 kilos, tandis que les femmes du groupe placebo avaient pris 1,6 kilos. En outre, la digestion des femmes au yacon s'est régulée, de sorte qu'elles ne souffraient presque plus de constipation. Les taux d'insuline à jeun ont également baissé de 42% chez les femmes qui avaient pris du sirop de yacon. Parallèlement, la résistance à l'insuline des cellules a diminué de 67 pour cent. Les taux de cholestérol, auparavant élevés, ont également baissé de 29 pour cent pour passer sous la barre des 100 mg/dL.
Dans l'ensemble, des améliorations spectaculaires ont donc été observées dans le groupe yacon - tant en ce qui concerne le poids que les fonctions métaboliques. Dans le groupe placebo, en revanche, tout est resté plus ou moins comme avant.
Le yacon - l'allié minceur
Aux États-Unis, le sirop de yacon est connu depuis longtemps, mais seulement - comment pourrait-il en être autrement - grâce à l'étude ci-dessus. La nouvelle s'est répandue comme une traînée de poudre : le sirop de yacon sucré fait maigrir. En un clin d'œil, le régime Yacon était né.
Le régime Yacon
Dans le cadre du régime Yacon, il faut prendre quotidiennement du sirop de yacon pur à 100 %, généralement 1 grande cuillère à soupe par jour ou 1 cuillère à café trois fois par jour, toujours avant les repas. Le sirop de yacon peut bien sûr aussi être utilisé pour sucrer des aliments ou des boissons.
Parallèlement à la prise de yacon, il convient de respecter les mesures suivantes pendant le régime au yacon : Faire de l'exercice tous les jours ! Pas de boissons non alcoolisées, pas de fast-food, pas de produits finis, pas de sucre et pas de sucreries sucrées. En revanche, il faut manger beaucoup de fruits et de légumes.
Bien sûr, cette approche facilite déjà énormément la perte de poids, de sorte que le "régime Yacon" serait très probablement relativement réussi même sans Yacon. Néanmoins, le yacon facilite bien des régimes. En effet, outre la régulation de la flore intestinale (une flore intestinale défavorable peut faire grossir), le yacon a très bon goût et peut rendre un régime particulièrement agréable pour les gourmands.
On se réjouit des portions quotidiennes de sirop de yacon et on tient ainsi beaucoup mieux le coup lors du changement d'alimentation. Et comme on ne prend pas avec le yacon un produit amaigrissant douteux, mais une substance vraiment saine avec les effets précieux décrits, rien ne s'oppose à la prise et à l'utilisation du yacon comme aide à la perte de poids - d'autant plus que le sirop foncé présente en outre une très bonne capacité antioxydante (en raison de sa teneur élevée en acide phénolique), améliore ainsi la santé du foie, prévient certaines formes de cancer et renforce le système immunitaire.
Le yacon pour le foie
L'effet du yacon sur la santé du foie a été démontré dans une étude de mars 2008. Le yacon (2,4 g par jour) avait été combiné avec le chardon-marie (0,8 g de silymarine par jour). Les deux ensemble ont pu protéger le foie d'un stockage de graisse, réguler les taux de lipides sanguins et conduire à des valeurs hépatiques saines, de sorte que l'on peut également utiliser le yacon pour la prévention de l'artériosclérose et la réduction d'un foie gras.
Yacon - culture dans le jardin
Dans son pays d'origine, le yacon est vivace, il renaît donc chaque année de son tubercule. En Europe centrale, la plante est trop froide en hiver. Les tubercules peuvent toutefois être conservés à la cave dans du sable légèrement humidifié pour la plantation de l'année suivante.
Après les dernières gelées du printemps suivant, on peut alors replanter les tubercules dans le jardin (a). N'utilisez toutefois pas les gros tubercules (ils pourriraient), mais uniquement les petits tubercules bleutés/violacés (également appelés rhizomes) qui apparaissent entre les gros tubercules. Vous pouvez même diviser les tubercules, c'est-à-dire les placer séparément, car chacun d'entre eux donne une nouvelle plante.
Il est important pour la plante d'avoir suffisamment d'humidité et beaucoup de chaleur. Une exposition sud ou sud-ouest serait donc idéale pour un parterre de yacon. En outre, plus le sol est fertile, plus les tubercules seront gros. Les plantes peuvent également être cultivées en bacs. Vous trouverez facilement sur Internet des sources d'approvisionnement pour les tubercules à cultiver.
Le yacon ne se conserve pas bien.
Ne récoltez toutefois que la quantité de tubercules de yacon que vous souhaitez consommer frais - du moins si vous souhaitez profiter des avantages de la FOS pour la santé.
Lorsque les tubercules de yacon sont stockés, les FOS sont transformés très rapidement après la récolte par une enzyme (fructane hydrolase) en monosaccharides et disaccharides (en fructose, glucose et saccharose).
Après seulement une semaine de stockage à température ambiante, jusqu'à 40 % des FOS sont ainsi transformés en sucres. En même temps, le tubercule perd jusqu'à 40 % de son eau. Le yacon a certes un goût plus sucré en raison de sa teneur plus élevée en sucre, mais l'indice glycémique est également plus élevé et les propriétés positives des FOS font défaut. Les tubercules de yacon sont donc idéaux pour être consommés frais, mais ne conviennent pas pour le stockage.
Dans le sirop de yacon ou la poudre de yacon, l'enzyme dégradant les FOS n'est plus active, de sorte qu'aucune dégradation des FOS n'est à craindre ici.
Recettes avec du yacon
Le sirop de yacon convient partout où une douceur douce est nécessaire, par exemple dans les vinaigrettes, les desserts, les puddings au chia, les salades de fruits, les mueslis, les smoothies, les shakes protéinés et bien sûr aussi dans les pâtisseries et les gâteaux.
En raison de sa forte teneur en FOS, le sirop de yacon ou la poudre de yacon ne devraient toutefois être utilisés qu'à la cuillère. En effet, des quantités plus importantes, comme celles qui seraient nécessaires pour les gâteaux par exemple, provoquent souvent des ballonnements, surtout si l'on n'est pas habitué aux prébiotiques.
C'est pourquoi les recettes idéales pour le sirop de yacon (vinaigrettes, shakes, desserts) n'en nécessitent pas plus d'une cuillère. C'est également le cas, par exemple, dans les plats épicés, qui peuvent être harmonieusement complétés par un peu de douceur.
La poudre de yacon n'a pas un goût très sucré, elle n'est donc qu'un édulcorant très léger et n'est pas très utilisée dans nos recettes. Cependant, elle est tout aussi utile que le sirop pour l'effet prébiotique.
Mise à jour 19.1.2020
Ici (a), nous avions initialement recommandé de planter les tubercules. Un lecteur a attiré notre attention sur le fait que ce ne sont pas les tubercules qui sont utilisés pour la plantation, mais les rhizomes, ce que nous avons maintenant clarifié dans le texte.
Mise à jour 29.3.2021
Nous avons ajouté l'IG correct sous "Le sirop de yacon et l'index glycémique" (auparavant, nous avions seulement supposé qu'il était supérieur à 1), indiqué la charge glycémique (CG) et également expliqué le calcul de la CG.
Remarque importante
Cet article a été rédigé sur la base d'études récentes (au moment de la publication) et vérifié par des professionnels de la santé, mais il ne doit pas être utilisé à des fins d'autodiagnostic ou d'autotraitement et ne remplace donc pas une visite chez votre médecin. Par conséquent, discutez toujours en premier lieu avec votre médecin de toute mesure (qu'elle soit tirée de cet article ou d'un autre).
Sources
1. Zentrum der Gesundheit - auteur : Carina Rehberg - mis à jour le : 05 février 2023
2 (1)Hong A, Service de recherche sur l'indice glycémique de l'Université de Sydney. Report #1918, RESEARCH PAPERS ; 31.7.2019, A study to measure the Glycemic Index values of NZFOS+ Yacon Concentrate syrup product.
3. Geyer M et al., Effect of Yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers, 2008, Digestion, (effet du yacon sur le temps de transit intestinal chez des volontaires sains)
4. Alvarez F PP et al, [Prebiotic inulin/oligofructose in Yacon root (Smallanthus sonchifolius), phytochemistry and standardization as basis for clinical and pre-clinical research], mars 2008, Rev Gastroenterol Peru, (Inuline/oligofructose prébiotique dans la racine de yacon, phytochimie et standardisation comme base pour la recherche clinique et préclinique)
5. De Moura NA et al, Protective effects of Yacon (Smallanthus sonchifolius) intake on experimental colon carcinogenesis, Food Chem Toxicol, August 2012, (Effet protecteur du yacon sur le développement expérimental du cancer du côlon).
6. Caetano BF et al, Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement : Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides, Nutrients, juillet 2016, (Le yacon en tant que complément alimentaire : avantages pour la santé des fructooligosaccharides)
7 Sousa S et al, Antioxidant properties of sterilized Yacon (Smallanthus sonchifolius) tuber flour. Décembre 2015, Food Chem, (Propriétés antioxydantes de la farine de tubercules de yacon stérilisée).
8. Alvarez PP et al, Yacon root contains prebiotic carbohydrates which may be beneficial in restoring and supporting beneficial flora in conditions like colitis, Rev Gastroenterol Peru, 2008, (La racine de yacon contient des glucides prébiotiques qui peuvent être bénéfiques pour la restauration et le soutien de la flore intestinale bénéfique dans des conditions telles que la colite).
9. Simonovska B, Investigation of phenolic acids in Yacon (Smallanthus sonchifolius) leaves and tubers, Chromatogr A, octobre 2003, (étude des acides phénoliques dans les feuilles et les tubercules de yacon)
10. Schreier P, Eisenbrand G, RMPP Lexikon der Lebensmittelchemie, 2ème édition, 2006, p. 398
11. GDCH, avis sur les fructooligosaccharides et l'inuline (Chimie alimentaire, 57, 74-75, 2003)
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13 Campos D et al, Effets prébiotiques du yacon (Smallanthus sonchifolius Poepp. & ; Endl), une source de fructooligosaccharides et de composés phénoliques avec une activité antioxydante. Food Chem, décembre 2012, (effets prébiotiques du yacon, une source précoce de FOS et de substances phénoliques aux propriétés antioxydantes).
14 De Almeida P et al., Yacon (Smallanthus sonchifolius) : a food with multiple functions, 2015, Crit Rev Food Sci Nutr, (Le yacon : un aliment aux multiples effets).
15 Delgado GT et al, Yacon (Smallanthus sonchifolius) : a functional food. Plant Foods Hum Nutr, septembre 2013, (Le yacon : un aliment fonctionnel).
16. Valentov K et al., Maca (Lepidium meyenii) and Yacon (Smallanthus sonchifolius) in combination with silymarin as food supplements : in vivo safety assessment, mars 2008, Food Chem Toxicol, (Maca et Yacon en combinaison avec de la silymarine comme complément alimentaire : évaluation de la sécurité in vivo).
17. Radical scavenging and anti-lipoperoxidative activities of Smallanthus sonchifolius leaf extracts, J Agric Food Chem, juillet 2005, (Neutralisation des radicaux libres et effets anti-lipoperoxydants des extraits de feuilles de yacon).
18. Xiang Z et al., Anti-diabetes constituents in leaves of Smallanthus sonchifolius. Nat Prod Commun, janvier 2010, (Composants antidiabétiques dans les feuilles de yacon).
19 Pedreschi R et al, Andean Yacon root (Smallanthus sonchifolius Poepp. Endl) fructooligosaccharides as a potential novel source of prebiotics. J Agric Food Chem, août 2003, (FOS de la racine de yacon des Andes comme nouvelle source possible de prébiotiques).