PLEINE CONSCIENCE

La pleine conscience : le pouvoir de guérison du moment présent


La pleine conscience est une philosophie de vie, mais elle peut également être utilisée à des fins thérapeutiques. En effet, la pleine conscience permet de soulager de nombreux troubles et maladies psychiques et physiques. Pour ce faire, certains exercices peuvent être intégrés dans la vie quotidienne ou, si nécessaire, être d'abord appris dans le cadre de cours. Nous présentons les exercices correspondants et expliquons quand la pleine conscience est particulièrement efficace.


Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience désigne la capacité à percevoir l'ici et maintenant de manière consciente et avec tous les sens. Ce faisant, ce qui se passe à cet instant ne doit pas être jugé comme bon ou mauvais, sain ou malade, juste ou faux - il faut l'accepter et le prendre en compte et simplement l'observer tel qu'il se déroule à cet instant.

La capacité à être attentif et à percevoir consciemment notre environnement et nos semblables contraste avec de nombreuses situations que nous vivons au quotidien - dans lesquelles nous nous trouvons en mode dit "pilote automatique" et agissons automatiquement sans être conscients de ce que nous faisons réellement. Nous planifions l'avenir, nous nous remémorons le passé ou nous nous laissons envoûter par le monde virtuel via les médias sociaux - nous vivons trop rarement l'instant présent de manière consciente.


La pleine conscience est pratiquée depuis longtemps dans le bouddhisme.

La pleine conscience est originaire du bouddhisme et y est pratiquée depuis plusieurs centaines d'années, alors qu'elle n'a attiré l'attention du monde occidental que dans les années 1960 et 1970. Ce n'est qu'à la fin des années 1970 que la méditation de pleine conscience a été utilisée comme méthode de traitement des maladies, grâce aux travaux de Jon Kabat-Zinn. Il a étudié la pleine conscience dans le traitement des douleurs chroniques et est aujourd'hui connu pour son approche de la "réduction du stress basée sur la pleine conscience" (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) (2).


Qu'est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ?

La MBSR est un programme d'entraînement intensif à la méditation de pleine conscience qui se déroule en groupes de 30 participants au maximum. Les participants se rencontrent généralement pendant huit semaines à raison de deux heures à deux heures et demie d'entraînement par semaine. De plus, ils sont encouragés à participer à une retraite d'une journée pour plus de pleine conscience et à faire des exercices quotidiens à la maison.
Des exercices tels que le bodyscan, la méditation en marchant ou l'alimentation en pleine conscience (vous trouverez plus loin une description des exercices) doivent permettre d'apprendre à percevoir consciemment les sensations corporelles et les réactions émotionnelles (2).


Quelles sont les différentes formes d'entraînement à la pleine conscience ?

Il existe de nombreuses formes différentes d'entraînement à la pleine conscience, mais la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) selon Jon Kabat-Zinn est la méthode la plus populaire dans la littérature scientifique.
De nombreuses autres méthodes ont été développées à partir de la MBSR - notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-based cognitive therapy - MBCT). Cette forme représente une combinaison du programme MBSR et d'éléments de la thérapie cognitivo-comportementale. Elle est considérée comme l'une des prophylaxies de rechute les plus efficaces pour les maladies dépressives et serait également efficace en cas de dépression aiguë.
La pleine conscience peut également être entraînée sous forme d'autres exercices - on distingue alors la pratique formelle et la pratique informelle.

  1. La pratique formelle décrit des exercices ciblés comme la méditation ou des exercices physiques comme le yoga, le Qi-Gong ou la méthode Feldenkrais.
  2. la pratique informelle décrit l'exercice de la pleine conscience au quotidien, afin de trouver la détente et l'équilibre intérieur et de mieux gérer les situations stressantes.
    Vous trouverez ci-dessous des exercices ciblés ainsi que des exercices faciles à intégrer dans la vie quotidienne.


Pourquoi la pleine conscience est-elle si importante ?

Depuis la création de la MBSR, la pleine conscience est devenue une composante de nombreuses orientations psychothérapeutiques. La recherche a également pris de l'ampleur et l'influence de la pleine conscience sur la santé psychique et physique a été étudiée de manière intensive.
On a constaté que les personnes attentives étaient plus satisfaites de leur vie, avaient plus de vitalité et d'estime de soi, étaient plus empathiques, plus sociables, plus optimistes et plus attentives. En outre, les personnes qui vivent davantage dans le moment présent semblent être moins déprimées et moins anxieuses et mieux capables de réguler leurs émotions. Mais cela ne concerne pas seulement la perception subjective - la structure et l'activité du cerveau sont également modifiées par un entraînement régulier à la pleine conscience ( 1 ).
Mais la pratique de la pleine conscience ne semble pas seulement faire ses preuves chez les personnes en bonne santé - un entraînement à la pleine conscience en cas de maladies psychiques et physiques constitue également une méthode de traitement prometteuse.


Effets positifs de la pleine conscience en cas de maladie

L'effet positif de la pleine conscience a déjà été démontré dans d'innombrables études sur les maladies les plus diverses. On suppose que l'effet positif est dû à l'effet tampon de la pleine conscience contre le stress - c'est-à-dire que la réaction au stress est atténuée et que celui-ci n'est plus perçu et jugé comme aussi pénible (3).
Cette hypothèse est notamment confirmée par une étude dans laquelle des participants plus attentifs ont présenté une sécrétion plus faible de l'hormone de stress cortisol dans une situation déclenchant le stress que des participants moins attentifs (4). On sait également que la pleine conscience a un effet positif en particulier sur les maladies ou les comportements (p. ex. le tabagisme) qui sont renforcés ou favorisés par le stress (3).
Parmi ces maladies liées au stress, on compte par exemple les dépressions, le psoriasis ou d'autres maladies inflammatoires chroniques. Les infections sont également plus fréquentes chez les personnes sensibles au stress, même les infections par le VIH. En effet, le stress peut accélérer la réplication des virus IH (2).


L'entraînement à la pleine conscience soulage les douleurs chroniques

Dans notre article Mindfulness en cas de douleurs chroniques, nous avons déjà décrit que des patients souffrant de douleurs suite à une fibromyalgie, des problèmes de dos chroniques, des rhumatismes ou de l'arthrose ont bénéficié d'un programme MBSR (entraînement à plus de pleine conscience) de 8 semaines.
L'effet de la méthode était comparable à celui de la thérapie cognitivo-comportementale - la forme de psychothérapie la plus fréquemment utilisée dans le domaine clinique - et soulageait en outre, outre les douleurs, les dépressions liées à la douleur (5). Certaines études indiquent que la diminution de la perception de la douleur pendant la formation MBSR a persisté pendant 3 à 12 mois après la fin de la formation (6).


Entraînement à la pleine conscience en cas de rhume

En 2012, la revue médicale Annals of Family Medicine a publié un article visant à vérifier l'effet d'un entraînement de 8 semaines à plus de pleine conscience (méditation de pleine conscience) sur le développement d'infections respiratoires aiguës. Il a été constaté une diminution de la sensibilité aux refroidissements ainsi qu'une réduction de la durée des refroidissements par rapport au groupe de contrôle. De plus, le rhume était perçu comme nettement moins grave dans le groupe de méditation (7).
L'entraînement à la pleine conscience améliore le syndrome du côlon irritable
Le syndrome du côlon irritable se caractérise par des douleurs abdominales ou abdominales persistantes, des crampes ainsi qu'une modification des selles - diarrhée et/ou constipation. Le psychisme joue généralement un rôle important dans le syndrome du côlon irritable. Des études montrent que la MBSR peut réduire considérablement les symptômes du syndrome du côlon irritable et atténuer la dégradation de la qualité de vie qui en découle. Cela s'explique par le fait que l'on n'accorde plus autant d'attention aux sensations dans le corps - elles sont simplement observées et ne sont plus jugées aussi effrayantes. Il en résulte une diminution des douleurs abdominales (8,9).


La pleine conscience réduit le risque de diabète de type 2

Un facteur de risque important pour le diabète de type 2 est le surpoids et le mode de vie malsain qui y est associé. Un entraînement à la pleine conscience ne devrait donc pas constituer la seule mesure de prévention du diabète, mais plutôt une mesure complémentaire. En effet, comme l'a montré une étude de 2017, cela permet de réduire le risque de diabète de type 2.
Trente-trois adolescents en surpoids, ayant des antécédents familiaux de diabète et des symptômes dépressifs se sont rencontrés une fois par semaine pendant une heure pendant six semaines pour suivre un entraînement à la pleine conscience, qui comprenait de nombreux exercices du programme MBSR. Le groupe de contrôle a participé à un entraînement avec des éléments de la thérapie cognitivo-comportementale. Ils devaient par exemple noter leur humeur dans un journal d'humeur, planifier des activités agréables ou identifier des pensées négatives.
Les symptômes dépressifs, la résistance à l'insuline et les valeurs de l'insuline à jeun ont diminué plus nettement chez les jeunes qui ont entraîné leur vigilance que dans l'autre groupe (10). Un taux d'insuline à jeun élevé peut être le signe d'une résistance à l'insuline. Dans ce cas, les cellules du corps ne réagissent plus suffisamment à l'insuline, ce qui empêche le sucre absorbé par l'alimentation de pénétrer dans les cellules - il en résulte un taux de sucre élevé dans le sang, ce qui peut à son tour favoriser l'apparition d'un diabète de type 2.
Vous trouverez d'autres possibilités de prévention et de traitement du diabète dans notre article Diabète sucré de type 2 - symptômes, causes et mesures.


Entraînement à la pleine conscience en cas d'infection par le VIH

Le VIH attaque les cellules du système immunitaire humain et peut, s'il n'est pas traité, affaiblir davantage le système immunitaire ou le rendre totalement inopérant. Parmi les cellules attaquées figurent notamment les lymphocytes, un sous-groupe de globules blancs dont la fonction est de reconnaître et d'éliminer les agents pathogènes. Le VIH entraîne donc une diminution du nombre de lymphocytes dans le sang.
Certaines études indiquent qu'un entraînement à la pleine conscience sous forme de MBSR peut stopper la baisse du nombre de lymphocytes chez les patients séropositifs (11,12,13). Ainsi, un programme MBSR de 8 semaines n'a pas permis de constater de modification des lymphocytes CD4 + T - c'est surtout ce type de lymphocytes qui est détruit par le VIH - alors que le groupe de contrôle qui a participé à un séminaire de réduction du stress d'une journée (seulement) a vu son nombre de lymphocytes diminuer.
En outre, l'entraînement à la pleine conscience a permis de réduire les symptômes du VIH et de diminuer le stress psychique, les symptômes dépressifs et l'anxiété - c'est-à-dire des symptômes qui ont un effet immunosuppresseur et qui entravent donc encore plus les fonctions du système immunitaire (11).
La pleine conscience réduit la tension artérielle et aide à lutter contre les maladies cardiaques
Le stress psychologique contribue à la fois à l'apparition, au maintien et à l'aggravation des maladies cardiaques. Jusqu'à 40 % des patients développent des symptômes dépressifs, de l'anxiété et du stress après un infarctus du myocarde ou d'autres événements ou interventions cardiaques.
Grâce à une formation MBSR de 8 semaines chez des patients cardiaques en réadaptation, les symptômes dépressifs, les symptômes d'anxiété et le stress ont considérablement diminué par rapport au traitement standard. En outre, il y a eu une plus grande amélioration et une moindre détérioration des facteurs de risque cardiovasculaire (par exemple, les taux de cholestérol et de triglycérides) (20).
Certaines études ont également fait état d'une diminution de la pression artérielle systolique grâce à l'entraînement à la pleine conscience. La pression artérielle systolique est la première valeur mentionnée après la mesure de la pression artérielle (également appelée valeur supérieure) (21).
Vous trouverez d'autres moyens de faire baisser votre tension artérielle dans notre article Remèdes naturels contre l'hypertension artérielle.


La pleine conscience en cas de trouble de stress post-traumatique

Le psychiatre, thérapeute en traumatologie et auteur néerlandais, ainsi que professeur à l'université de Boston, Bessel van der Kolk, souligne l'importance de la pleine conscience dans le traitement des traumatismes, afin de rétablir le contact avec le corps et les émotions. En effet, les traumatismes entraînent souvent ce que l'on appelle des dissociations, au cours desquelles les sentiments, les pensées ou les sensations corporelles qui ne sont pas supportés sont "enfermés" afin de se protéger. Cela peut toutefois conduire les personnes traumatisées à ne plus fonctionner que par elles-mêmes et à ne plus se sentir elles-mêmes.
Une étude menée sur 117 vétérans souffrant d'un trouble de stress post-traumatique a montré qu'un entraînement à la pleine conscience de 8 semaines avec MBSR entraînait une diminution plus importante de la sévérité des symptômes que dans le groupe de contrôle (qui participait à une thérapie de groupe axée sur les problèmes actuels de la vie). De plus, les symptômes dépressifs ainsi que la qualité de vie se sont améliorés dans le groupe MBSR, ce qui n'était pas le cas dans le groupe de contrôle (14).


La pleine conscience alimentaire aide à perdre du poids

Dans notre article Manger en pleine conscience - maigrir plus facilement, nous évoquons un entraînement de 15 semaines à la pleine conscience intitulé Eat smart, Move more, Weigh less - un programme en ligne censé aider les personnes en surpoids à perdre du poids. L'accent était mis sur une alimentation attentive et consciente, qui devait notamment tenir compte du goût des aliments, des sensations de faim et de satiété ainsi que d'une mastication soigneuse et lente. Grâce à l'entraînement, les participants du groupe de pleine conscience ont effectivement perdu plus de poids que ceux du groupe de contrôle (15).
D'autres études ont également conclu que l'entraînement à la pleine conscience peut influencer positivement le comportement alimentaire et réduire les crises de boulimie et l'alimentation impulsive, et contribuer à ce que les participants deviennent plus actifs physiquement (16). Les changements les plus importants en termes de poids et de comportement alimentaire ont été observés dans les études où les participants ont à la fois exercé leur pleine conscience générale - par exemple avec les exercices de la MBSR décrits ci-dessous - et intégré la pleine conscience dans leur vie quotidienne, par exemple en mangeant en pleine conscience (17).

Entraînement à la pleine conscience en cas de burnout

Les facteurs de stress dans l'environnement privé et professionnel ainsi qu'une mauvaise gestion du stress sont des facteurs décisifs pour l'apparition et le maintien d'un burnout. Des études ont montré que l'entraînement à la pleine conscience, dont la MBSR, entraînait chez les victimes de burnout une diminution de l'épuisement émotionnel, des angoisses existantes et du stress ainsi qu'une réduction du sentiment de dépersonnalisation (18). Ce dernier décrit un état dans lequel les personnes regardent leur vie de l'extérieur, comme dans un film. Leur propre corps, leurs propres sentiments ainsi que les autres personnes et objets leur semblent étrangers.
Dans le cadre d'un projet visant à réduire l'épuisement professionnel du personnel hospitalier, des infirmières ont également déclaré avoir développé une plus grande attention à soi-même au lieu de se préoccuper uniquement des autres. Les participants ont fait état de changements positifs dans leurs relations avec les membres de leur famille et leurs collègues, ainsi qu'avec leurs patients - ils vivaient davantage le moment présent au lieu de penser déjà au prochain rendez-vous. Leur agitation a également diminué et ils sont devenus plus attentifs à eux-mêmes, ce qui leur a permis de prendre conscience de certains problèmes non résolus qu'ils pouvaient traiter (19).


L'entraînement à la pleine conscience aide à arrêter de fumer

Une étude de 2007 fait état de 18 personnes qui ont participé à un sevrage tabagique de 8 semaines avec MBSR. Elles devaient alors prendre conscience des émotions négatives et des symptômes de sevrage, mais ne pas les évaluer. L'entraînement à la pleine conscience devait être intégré dans la vie quotidienne et appliqué pendant les repas, les interactions sociales et d'autres situations susceptibles d'entraîner une envie de cigarette. Les participants fumaient en moyenne une vingtaine de cigarettes par jour et ont essayé d'arrêter de fumer au cours de la septième semaine de l'entraînement. Lors du suivi, six semaines après l'arrêt du tabac, 10 participants sur 18, soit plus de la moitié, étaient abstinents (22).
La pleine conscience en cas d'anxiété et de dépression
Les formations à la pleine conscience sont également souvent très efficaces en cas de troubles anxieux et de dépression - elles montrent même un effet comparable à celui de la thérapie cognitivo-comportementale.
Ainsi, la MBSR semble avoir une influence positive sur la dérégulation émotionnelle - c'est-à-dire sur la capacité à gérer les réactions émotionnelles de manière à éviter les changements d'humeur dramatiques. En revanche, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) semble réduire efficacement le nombre de rechutes en cas de dépression grave (23).


Où trouver des cours de formation à la pleine conscience ?

En Allemagne, les cours MBSR certifiés sont subventionnés par les caisses d'assurance maladie légales. En Autriche, les cours peuvent également être soutenus en tant que prestation de prévention, tandis qu'en Suisse, certaines assurances complémentaires offrent la possibilité d'un soutien. Dans les liens ci-dessous, vous trouverez des cours MBSR certifiés près de chez vous.
1er cours en Suisse : MBSR-Verband Schweiz
Exercices de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
Nous vous présentons ci-dessous quelques exercices MBSR qui ne prennent que quelques minutes et peuvent donc facilement être effectués pendant les pauses au travail ou le soir, et qui vous aideront à faire entrer plus de pleine conscience dans votre quotidien.


Exercice 1 : Bodyscan pour plus de pleine conscience


Le bodyscan augmente l'attention de la manière suivante :

Il s'agit d'un voyage à travers le corps - le corps doit être "scanné", c'est-à-dire balayé mentalement, en portant l'attention sur différentes parties du corps. Pour ce faire, asseyez-vous dans un fauteuil confortable, sur votre canapé ou sur votre lit - essayez toutefois de ne pas vous endormir, mais de rester éveillé et attentif. C'est pourquoi il est généralement plus judicieux de s'asseoir que de s'allonger, alors que la position allongée est évidemment plus relaxante. Choisissez simplement la position qui vous semble la plus confortable.

  1. Veillez à être confortablement assis (ou allongé) et inspirez et expirez lentement et profondément. En expirant, fermez les yeux et revenez lentement au calme.
  2. commencez par vos pieds. Sentez à quel endroit vos pieds touchent le sol (si vous êtes assis) et prenez conscience de chaque partie de votre pied - les talons, la plante des pieds, le dos des pieds et les orteils.
  3. déplacez ensuite votre attention vers le bas de vos jambes, vos mollets et vos tibias.
  4. sentez vos genoux et vos cuisses et remarquez où vos jambes touchent le canapé/lit ou la chaise.
  5. portez maintenant votre attention sur votre ventre. Inspirez et expirez lentement et profondément par le ventre et sentez comment votre paroi abdominale se soulève et s'abaisse.
  6. sentez où se trouve votre dos et si vos muscles dorsaux sont détendus. Qu'en est-il des épaules ? Laissez-les pendre vers le bas.
  7. détendez les muscles de votre visage, votre mâchoire inférieure et vos paupières en les laissant reposer l'un sur l'autre de manière très détendue.
  8. sentez ensuite dans vos bras - à quels endroits vos bras reposent-ils ? Comment ressent-on le haut des bras, les coudes, les avant-bras et les doigts ?
  9. ouvrez à nouveau les yeux à l'expiration suivante, prenez quelques respirations profondes, étirez-vous et étirez-vous.


Vous trouverez une méditation guidée Body-Scan pour plus de vigilance en cliquant sur ce lien.


Exercice 2 : Faire attention en mangeant : L'exercice des raisins secs

Un exercice bien connu (pour une plus grande attention) de la MBSR est l'exercice du raisin sec, au cours duquel vous examinez attentivement un raisin sec. Vous pouvez bien sûr prendre n'importe quel autre aliment ou le repas que vous vous êtes préparé.


Prenez un raisin sec dans votre main.

Imaginez que vous le voyez pour la toute première fois de votre vie, comme si vous veniez d'atterrir sur Terre en tant qu'extraterrestre. Quelle impression ce petit fruit sec vous fait-il et quelle est sa sensation dans la paume de votre main ?


Regardez attentivement le raisin sec


Prenez le raisin sec entre vos doigts et regardez-le attentivement. Comment sa couleur change-t-elle lorsque vous le bougez et que la lumière le frappe sous différents angles ? Quelle est la nature de sa surface, avec tous ses plis et ses fissures ? Pouvez-vous distinguer d'autres nuances de couleur que le brun ?


Portez le raisin sec à votre nez.

Pouvez-vous sentir son arôme ou ne sentez-vous rien du tout ? Comment vous sentez-vous - avez-vous déjà de l'appétit pour le raisin sec ? Ou ressentez-vous une aversion ?
Sentez la sensation du raisin sec
Faites tourner le raisin sec entre le pouce et l'index et sentez la sensation qu'il procure. Pouvez-vous sentir les irrégularités de la surface ? Quelle est la sensation du fruit lorsque vous avez les yeux fermés ?


Portez le raisin sec à votre oreille.

Même si cela peut paraître étrange au premier abord, écoutez si le raisin sec fait un bruit lorsque vous le comprimez ou le faites tourner entre le bout de vos doigts.


Portez le raisin sec à votre bouche.

Passez-le doucement sur votre lèvre supérieure et inférieure et sentez si la sensation est différente que lorsque vous touchez le raisin sec avec les doigts. Posez le raisin sec sur votre langue et sentez le goût se répandre dans votre bouche. Faites-le bouger avec votre langue et sentez la sensation que cela procure.


Croquez le raisin sec entre les dents.

Quelles sont les nuances de goût que vous percevez ? Ressentez-vous un jus qui sort du raisin sec ? Mâchez lentement le fruit jusqu'à ce qu'il soit dissout et avalez-le finalement. Sentez le goût qui reste dans votre bouche.
Vous trouverez une méditation guidée sur les raisins secs pour plus de vigilance en suivant ce lien.


Exercice 3 : Simplement regarder et augmenter la vigilance

Dans cet exercice, il s'agit d'être plus attentif à vos pensées. Chaque fois que des pensées remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel. Ne jugez pas les pensées par des phrases telles que : "Je suis horrible de penser cela" ou "Quelle belle pensée ! Je suis vraiment une bonne personne". Si cela vous aide, vous pouvez identifier chaque pensée et chaque sentiment ou les exprimer à haute voix lorsqu'ils apparaissent (par exemple : "J'ai faim", "J'ai mal à la tête", "Je suis tellement en colère") avant de laisser passer la pensée ou le sentiment.


Exercice 4 pour plus de vigilance : "Surfer" avec les émotions négatives

Soyez attentif lorsque des émotions négatives telles que l'inquiétude, la peur ou la colère tentent de s'installer en vous. Imaginez l'émotion négative comme une vague qui vient vers vous et qui grandit à mesure qu'elle s'approche de vous. Lorsqu'elle est proche de vous, elle se brise et finit par s'éloigner. Essayez de surfer sur cette vague pendant qu'elle passe. Ne la combattez pas. Laissez-la suivre son cours. Observez la vague avec attention jusqu'à ce qu'elle soit complètement passée.


Exercice 5 : Pleine conscience pendant la marche

Lors de la méditation en marchant, il est important de se concentrer entièrement sur la sensation de la marche, sans hâte et sans but. Marchez en étant plus attentif - et ce, de la manière suivante :

  1. veillez d'abord à avoir une position stable - tenez-vous droit, la tête haute et les pieds à peu près à la largeur des épaules.
  2. sentez votre équilibre et bougez légèrement d'un côté à l'autre.
  3. Sentez la plante de vos pieds et faites-les rouler doucement d'avant en arrière (en vous balançant d'un côté à l'autre, de manière à ce que le haut du corps bouge également) afin de prendre pleinement conscience de vos pieds sur le sol.
  4. levez maintenant le pied droit et faites très lentement un pas en avant. Pendant quelques secondes, sentez votre jambe se déplacer dans l'air avant que le talon ne touche le sol. Transférez consciemment votre poids sur le pied droit. Imaginez des personnes qui pratiquent le tai-chi et bougez de la même manière, lentement et de manière réfléchie.
  5. poussez maintenant avec le pied gauche et sentez comment les muscles de la jambe droite équilibrent le corps pendant que la jambe gauche est en l'air.
  6. faites quelques pas lents comme ceux-ci, puis faites demi-tour. Revenez au point de départ à une vitesse normale et sentez la différence entre la marche consciente et la marche inconsciente, "normale".
  7. Vous pouvez également rendre la méditation en marchant humoristique et faire semblant de marcher au ralenti en poursuivant un méchant ou en marchant sur un podium lors du prochain tour - laissez libre cours à votre imagination.
  8. Vous trouverez ici des instructions vidéo pour la méditation en marchant.


Exercice 6 : Pleine conscience en respirant


Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience en respirant : Expirez trois fois en poussant un profond soupir afin de relâcher consciemment toute tension. Ensuite, dirigez votre attention vers l'intérieur. Sentez ce que vous ressentez et permettez à tout d'être exactement comme il est. Prenez conscience de votre respiration et sentez comment elle vient et repart d'elle-même.
Restez avec votre respiration et avec vous-même pendant au moins une minute, peu importe ce qui se passe autour de vous. Enfin, ouvrez-vous peu à peu à d'autres perceptions comme les pensées, les sentiments, les sensations corporelles et les bruits.
Vous trouverez ici une vidéo avec une méditation guidée sur la respiration.


Exercices pour être plus attentif au quotidien

Vous pouvez en principe organiser et percevoir chaque routine quotidienne avec plus d'attention. Vous avez toujours le choix de laisser vos tâches et habitudes quotidiennes se dérouler inconsciemment et automatiquement ou d'en faire un exercice de pleine conscience et de les percevoir consciemment et avec tous vos sens - qu'il s'agisse de manger, de prendre une douche, de marcher, de travailler ou de vos activités de loisirs. Nous vous donnons ci-après quelques suggestions pour intégrer davantage de pleine conscience dans votre quotidien.


L'exercice du réveil

La journée peut déjà commencer avec plus de vigilance : Au lieu de sauter du lit dès le matin, prenez un moment pour vous écouter : Comment se sent mon corps ? Est-ce que je suis plein d'énergie ou encore un peu endormi ? Est-ce que je me souviens de ce que j'ai rêvé ?


L'exercice de cuisine

L'attention est également importante lorsque vous cuisinez : vos pensées sont-elles souvent ailleurs lorsque vous cuisinez, de sorte que vous mélangez les ingrédients de manière plutôt robotique ou que vous oubliez même quelle épice vous avez déjà ajoutée ? Essayez plutôt de faire attention à chaque étape.
Sentez consciemment les ingrédients dans vos mains, reniflez-les et écoutez consciemment le repas qui mijote. Sentez la sensation de la cuillère en bois dans vos mains et lèchez-la lentement et avec plaisir. Ressentez-vous la cuisine différemment que d'habitude ?


L'exercice de la marche

La pleine conscience en marchant est également un bon exercice : vous pouvez le pratiquer aussi bien au bureau ou à la maison qu'à l'extérieur lors d'une promenade en forêt. Chaque fois que vous vous déplacez à pied, soyez attentif à votre corps. Sentez-vous les muscles de vos jambes ? Quelle est la sensation de vos pieds lorsque vous touchez le sol ?
Vous pouvez également porter votre attention sur votre environnement et le percevoir consciemment. Quels sons entendez-vous ? Quelle est l'odeur que vous percevez ? Que voyez-vous autour de vous ?
Le "bain de forêt", c'est-à-dire la perception consciente de la forêt par tous les sens, a un effet positif sur notre santé. Lisez à ce sujet notre article Bain de forêt : Une promenade en forêt est si saine.


L'exercice de tous les sens

Vous pouvez exercer votre attention non seulement en forêt, mais aussi dans d'autres lieux, en prenant conscience de votre environnement. Quel que soit l'endroit où vous vous trouvez : Arrêtez-vous un instant et regardez autour de vous. Soyez attentif à tout ce qui vous parvient de l'extérieur. Que voyez-vous ? Quelle est l'odeur que vous percevez ? Quelle est la sensation de l'air sur votre peau ? Quels bruits entendez-vous ? Quelle est la sensation de l'endroit où vous vous trouvez ? Vous sentez-vous submergé par les stimuli et tendu ? Ou agréablement détendu ? Vous sentez-vous bien ? Ou anxieux ? (Il ne s'agit pas ici de faire cesser ou de modifier ces sentiments/émotions, il s'agit seulement dans cet exercice de les percevoir).


L'exercice d'écoute

Qu'en est-il de votre attention lorsque vous discutez avec d'autres personnes ? Lors de votre prochaine conversation, vérifiez si vous écoutez vraiment. Maintenez-vous un contact visuel ? N'interrompez pas votre interlocuteur, même si cela vous semble difficile. Peut-être avez-vous déjà la tête ailleurs et n'écoutez-vous pas vraiment. Comment vous sentez-vous lorsque vous écoutez - êtes-vous nerveux et impatient ou êtes-vous détendu ? Remarquez la différence de qualité de la conversation lorsque vous écoutez attentivement et que vous vous concentrez consciemment sur la conversation.


L'exercice de la musique


Écoutez une chanson que vous aimez et observez les sentiments qui surgissent. La musique vous rappelle-t-elle quelque chose et qu'est-ce que cela vous fait ? Quelles pensées vous viennent à l'esprit en écoutant la musique ?


La gratitude comme forme de vigilance

La gratitude est également une forme de vigilance envers nous-mêmes, envers les personnes que nous aimons ou encore envers la nature qui nous offre tant. En effet, nous nous focalisons trop souvent sur le négatif et sur ce qui nous manque dans la vie. Nous avons tendance à considérer beaucoup de choses dans la vie comme allant de soi - nous ne prenons par exemple à nouveau conscience de la gratitude que nous pouvons avoir d'être en bonne santé que si nous restons une semaine au lit, malade. Nous vous présentons ci-dessous deux exercices qui vous permettront de pratiquer la gratitude au quotidien.


Méditation de gratitude

Asseyez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. Pensez à une personne ou un animal que vous aimez, à une situation particulière ou à un objet dans votre vie pour lequel vous êtes particulièrement reconnaissant. Il peut s'agir de votre partenaire aimant, de votre chien qui vous accueille avec joie lorsque vous rentrez chez vous ou de votre maison confortable. Même les "petites choses" sont extrêmement précieuses, ce dont on ne se rend souvent compte que lorsqu'on ne les a plus : un lit, un appartement, quelque chose à manger, de l'eau qui coule du robinet, une vie en paix...
Dans votre imagination, concentrez-vous sur autant de détails que possible. Vous pouvez par exemple faire cet exercice juste après le réveil pour commencer la journée avec un sentiment positif. Cet exercice est également idéal pour le soir avant d'aller se coucher - vous pouvez par exemple vous rappeler le moment de la journée pour lequel vous êtes particulièrement reconnaissant.

Journal de gratitude

Un rituel qui convient également bien pour le soir est la rédaction d'un journal de gratitude. Notez au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) ce jour-là et imaginez encore une fois ce moment. Par exemple, vous pourriez dire : "Je suis reconnaissant pour cette belle promenade en forêt avec mon amie, qui m'a permis de faire le plein d'énergie". L'un des avantages de cet exercice est que vous pouvez relire vos notes à plusieurs reprises - surtout dans les moments où vous ne vous sentez pas très bien, le journal peut vous aider à vous rappeler les choses positives de votre vie.


Remarque importante


Cet article a été rédigé sur la base d'études actuelles (au moment de la publication) et a été vérifié par des médecins, mais il ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'autotraitement et ne remplace donc pas la consultation de votre médecin. Par conséquent, discutez toujours en premier lieu avec votre médecin de toute mesure (qu'elle soit tirée de cet article ou d'un autre).

Sources

  1. Zentrum der Gesundheit - Auteur : Laura Petschnegg - Examen médical spécialisé : Gert Dorschner - Mise à jour : 05 janvier 2023
  2. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effets de la pleine conscience sur la santé psychologique : A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31 (6), 1041-1056.
  3. Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). Comment la formation à la pleine conscience affecte-t-elle la santé ? Un compte d'amortissement du stress par la pleine conscience. Current directions in psychological science, 23 (6), 401-407.
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