RESPIRATION 4 -7- 8 - Bien-être IrisBien-être Iris

La technique de respiration 4-7-8 aide à lutter contre l'anxiété

La respiration dite 4-7-8 - une technique de respiration pour se détendre - peut atténuer l'anxiété et aider à s'endormir. Certains écrivent même qu'avec cette technique de respiration, on s'endort en une minute.

La respiration 4-7-8 détend, atténue l'anxiété et permet de s'endormir plus rapidement.
Les preuves scientifiques de la respiration 4-7-8 sont encore limitées, mais il existe de nombreux témoignages intéressants qui incitent à l'essayer. La respiration 4-7-8 est une technique de respiration profonde et rythmée qui a un effet extrêmement relaxant et qui peut non seulement soulager les angoisses, rendre plus serein et faire baisser une tension artérielle trop élevée, mais aussi aider à l'endormissement et assurer globalement une meilleure résistance au stress.
Sa mise en œuvre est très simple et rappelle les techniques de respiration typiques de la méditation ou du yoga.

Quels sont les effets de la respiration 4-7-8 ?

Le Dr Andrew Weil - médecin américain réputé dans le domaine des médecines alternatives et directeur de la faculté de médecine naturelle de l'université d'Arizona - recommande très souvent la technique de respiration 4-7-8 car, selon son expérience, elle a les effets suivants :

elle permet de soulager l'anxiété
on peut s'endormir plus vite et mieux
on apprend à mieux gérer les crises de boulimie
on peut mieux contrôler la colère et l'agressivité

Comment fonctionne la respiration 4-7-8 ?

Avant de commencer la respiration 4-7-8, asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un fauteuil. Vous pouvez également vous allonger ( 3 ).

posez maintenant le bout de votre langue sur la gencive juste derrière les dents supérieures de devant.
expirez jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides.
inspirez maintenant lentement par le nez pendant 4 secondes.
retenez votre respiration pendant 7 secondes, en restant détendu.
Expirez maintenant fortement et volontiers de manière bruyante par la bouche pendant 8 secondes. La langue se trouve maintenant là où elle se trouve naturellement.
répétez le tout 4 fois.

À quelle fréquence faut-il pratiquer la technique de respiration 4-7-8 ?

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique au moins deux fois par jour pour obtenir des résultats plus rapidement. Il ne faut pas non plus en abuser au début et donc ne pas pratiquer plus que les 4 passages indiqués, sous le coup de l'enthousiasme. Cela ne devrait se faire qu'une fois que l'on a acquis une certaine expérience de la technique, par exemple après deux ou trois semaines d'utilisation régulière.
Comme on peut rapidement se sentir étourdi pendant la respiration, il faut absolument pratiquer la technique en position assise ou couchée, afin d'éviter par exemple les chutes, les incertitudes ou tout autre malaise.

Peut-on également raccourcir les intervalles de temps ?

Dans la respiration 4-7-8, il n'est pas tellement important de respecter le nombre exact de secondes, mais plutôt de respecter le rapport entre les intervalles de temps. Par exemple, si vous avez du mal à retenir votre respiration pendant 7 secondes au début, vous pouvez raccourcir les intervalles de moitié.

Le modèle de respiration raccourci se présente alors comme suit :

Inspirer par le nez pendant 2 secondes
Retenir sa respiration pendant 3,5 secondes
Expirer par la bouche pendant 4 secondes.

Vous voyez que l'on a simplement divisé par deux les différentes durées afin de conserver le même rapport.

Quand peut-on s'attendre à un effet ?

Si l'on parvient à maintenir le rapport, on perçoit généralement des changements positifs de son état au bout de quelques jours ou au plus tard au bout de quelques semaines (si l'on applique une à deux fois par jour la technique de respiration décrite).
L'expérience montre que l'effet de la technique se renforce au fil du temps. Elle est donc d'autant plus efficace qu'elle est pratiquée longtemps. Une technique de respiration se distingue ainsi des médicaments anxiolytiques typiques. Ceux-ci perdent souvent leur efficacité avec le temps, il faut augmenter la dose et le risque de dépendance est grand - sans parler d'autres effets secondaires défavorables.

Entre-temps, il existe des études isolées sur ce thème qui montrent que ce type de technique de respiration peut effectivement atténuer l'anxiété et réduire le stress.

Moins d'anxiété, baisse de la tension artérielle et amélioration en cas de migraine.

En 2011, par exemple, des chercheurs grecs de l'université d'Athènes ont publié un article de synthèse dans le Health Science Journal. Les différents avantages pour la santé de la technique de respiration décrite (ou de techniques de respiration similaires) y ont été mis en évidence ( 1 ) :

réduction de la fatigue pendant la journée
réduction de l'anxiété
amélioration des symptômes de l'asthme chez les enfants et les adolescents
meilleure gestion du stress
diminution de l'hypertension artérielle
moins d'agressivité chez les adolescents de sexe masculin
amélioration des migraines

Moins de stress pour le cœur

Une étude de 2013 a examiné les effets sur la santé des techniques de respiration appelées pranayama. Pranayama signifie respirer de manière contrôlée en étant attentif, et il existe ici différentes techniques, dont l'une rappelle la respiration 4-7-8 - veuillez chercher "respiration pranayama" sur Google ( 2 ).
Il s'est avéré que la pratique de ces techniques de respiration sur une période de 6 semaines avait un effet extrêmement positif sur la variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsque la variabilité de la fréquence cardiaque est saine, le corps peut bien adapter son activité cardiaque et son pouls aux exigences (stress, phase de détente). En revanche, en cas de stress chronique, la variabilité de la fréquence cardiaque est souvent limitée, car la fréquence cardiaque ne peut pas être réduite même pendant les rares phases de détente.
Les capacités cognitives se sont également améliorées dans cette étude et les états d'anxiété ont pu être réduits.

Quelles autres méthodes de relaxation peuvent être combinées avec la technique de respiration 4-7-8 ?

Une fois que l'on s'est familiarisé avec la respiration 4-7-8, on peut la combiner avec d'autres techniques de relaxation, par ex :

la relaxation musculaire progressive selon Jacobson
la visualisation guidée (par ex. avec des CD)
mantras (prières répétées)
yoga, tai-chi et qigong
méditations de pleine conscience (aident aussi, par exemple, en cas de douleurs chroniques).

Existe-t-il des applications pour la respiration 4-7-8 ?

Les personnes qui ne sont pas sûres de pratiquer correctement la respiration 4-7-8 peuvent s'aider des apps correspondantes. Veuillez consulter les app stores respectifs.
Où trouver des informations supplémentaires sur les techniques de respiration et leurs effets ?
Outre des informations générales sur la thérapie par la respiration et les effets d'une respiration correcte, vous trouverez également chez nous des indications sur la manière dont certaines techniques de respiration peuvent aider en cas de dépression.
Vous trouverez dans la littérature et également sur Youtube de nombreuses instructions sur des techniques de respiration utiles. Essayez les méthodes qui vous semblent cohérentes. Si une technique ne vous convient pas, essayez la suivante. En effet, tout le monde n'est pas à l'aise avec toutes les techniques de respiration, car il existe différents types de respiration chez l'homme. Ne vous forcez donc à rien et testez différentes techniques de respiration de manière détendue jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
D'autres conseils sur la manière de gérer l'anxiété en période de Corona.

Auteur : Carina Rehberg pour Zentrum der Gesundheit
Mise à jour : 05 janvier 2023

Traduit par deepl

Note importante

Cet article a été rédigé sur la base d'études actuelles (au moment de la publication) et vérifié par des médecins, mais il ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'autotraitement et ne remplace donc pas la consultation de votre médecin. Par conséquent, discutez toujours en premier lieu avec votre médecin de toute mesure (qu'elle soit tirée de cet article ou d'un autre).