{"id":63812,"date":"2022-12-22T19:50:55","date_gmt":"2022-12-22T17:50:55","guid":{"rendered":"https:\/\/bien-etreiris.ch\/produktpraesentation\/entspannen\/schluessel-zur-selbstheilung\/se-detendre\/"},"modified":"2023-01-07T12:56:52","modified_gmt":"2023-01-07T10:56:52","slug":"muskelentspannung","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/bien-etreiris.ch\/de\/produktpraesentation\/entspannen\/schluessel-zur-selbsthilfe\/muskelentspannung\/","title":{"rendered":"MUSKELENTSPANNUNG"},"content":{"rendered":"\n

Die progressive Muskelentspannung<\/strong><\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

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Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, das jeder sehr leicht bei sich zu Hause erlernen und durchf\u00fchren kann. Jacobson erkannte, dass psychische Anspannungen, aber auch chronische Schmerzen durch eine gezielte Muskelentspannung abgebaut bzw. gelindert werden k\u00f6nnen. Ganz gleich, ob Sie daher an Angstzust\u00e4nden, Kummer, Stress, Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Schlafst\u00f6rungen leiden: Die progressive Muskelentspannung hilft Ihnen dabei, Linderung zu erfahren und die ersehnte innere Ruhe zu finden.<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung \u2013 Entspannung f\u00fcr jedermann<\/strong><\/h4>\n

In manchen Situationen weiss man weder ein noch aus. Das Herz rast, der Blutdruck steigt, Schweiss bricht aus, Angst, Kummer, Hoffnungslosigkeit oder auch Schmerzen nehmen von einem Besitz. Ganz gleich, was die Ursache dieser Stresszust\u00e4nde oder Schmerzen ist, es gibt Soforthilfe, die jeder umgehend bei sich zu Hause umsetzen kann: Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine der bekanntesten und wirksamsten Entspannungsmethoden \u00fcberhaupt. Sie ist kostenlos, leicht erlernbar und erfordert nur wenig Zeit.<\/p>\n

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1888 - 1983) erforschte an der renommierten Harvard University<\/em> den Zusammenhang zwischen Muskelspannung, psychischer Befindlichkeit und psychosomatischen Erkrankungen. Dabei entdeckte er gleich einen doppelten Zusammenhang zwischen psychischen und physischen Symptomen:<\/p>\n

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Stress f\u00fchrt zu Muskelanspannung \u2013 Muskelentspannung l\u00f6st Stress auf<\/strong><\/h4>\n

Jacobson fand zun\u00e4chst heraus, dass innere Spannungszust\u00e4nde ( Stress, Angst<\/strong>) zu einer Anspannung der willk\u00fcrlichen Muskulatur des Bewegungsapparates und sogar der unwillk\u00fcrlichen Muskulatur der inneren Organe f\u00fchrt. Das ist noch nicht so sehr erstaunlich. Denn fast jeder kennt das:<\/p>\n

Bei Stress, \u00c4rger oder Kummer verspannt man sich automatisch. Der Magen ist verkrampft, man bald vielleicht sogar die Hand zur Faust, die Schultern ziehen sich nach oben, man beisst die Z\u00e4hne aufeinander usw.<\/p>\n

Bei chronischem Stress bleiben diese An- und Verspannungen bis zu einem gewissen Grad dauerhaft bestehen. Irgendwann sind die Muskelanspannungen chronisch und man merkt gar nicht mehr, wie verspannt man ist. Ja, man hat vergessen, wie es sich anf\u00fchlt, vollkommen entspannt zu sein.<\/p>\n

Jacobson stellte nun jedoch fest, dass psychische Anspannungen durch eine gezielte Muskelentspannung auch wieder abgebaut werden k\u00f6nnen. Chronische Angst- oder Stresszust\u00e4nde k\u00f6nnen gemildert werden, sobald man lernt, die chronische Muskelanspannung wieder zu reduzieren. Denn eine Reduzierung der Muskelanspannung beruhigt das zentrale Nervensystem.<\/p>\n

Gleichzeitig wird durch die progressive Muskelentspannung der Parasympathikus aktiviert und damit jener Teil des Nervensystems, der uns beruhigt und entspannen l\u00e4sst. Erst jetzt erf\u00e4hrt man wieder, was es heisst, wirklich entspannt zu sein. Erst jetzt lernt man das Gef\u00fchl echter Entspannung wieder neu kennen.<\/p>\n

Anhand all dieser Erkenntnisse und Erfahrungen entwickelte Jacobson nach 20j\u00e4hriger Forschungsarbeit die progressive Muskelentspannung, manchmal auch Tiefenmuskelentspannung oder progressive Muskelrelaxation genannt. Im Jahr 1929 ver\u00f6ffentlichte Jacobson seine Forschungsergebnisse zun\u00e4chst in wissenschaftlicher Form; f\u00fcr den Laien gab er etwas sp\u00e4ter \u2013 im Jahr 1934 \u2013 sein Buch You Must Relax<\/em> heraus, welches in 13 Sprachen \u00fcbersetzt wurde.<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung \u2013 Anspannung und Entspannung<\/strong><\/h4>\n

W\u00e4hrend sich nun viele Entspannungsmethoden nur mit Hilfe eines Therapeuten umsetzen oder erlernen lassen, kann man die progressive Muskelentspannung auch ganz allein erlernen und durchf\u00fchren. Die progressive Muskelentspannung kann ausserdem auch von Menschen leicht umgesetzt werden, die schwer mit Autosuggestionen (z. B. beim Autogenen Training<\/strong> ) arbeiten k\u00f6nnen. Sie m\u00fcssen sich also nichts vorstellen, nichts visualisieren, sondern konzentrieren sich rein auf k\u00f6rperliche Abl\u00e4ufe.<\/p>\n

Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, halten die Spannung und lassen die Spannung dann wieder los.<\/p>\n

Je mehr Sie dabei die Muskeln anspannen, umso mehr und umso besser k\u00f6nnen Sie anschliessend entspannen. In der Entspannungsphase f\u00fchlen Sie ganz bewusst, wie sich Entspannung anf\u00fchlen soll. Denn erst wenn Sie sich wieder erinnert haben, wie sich Spannung und wie sich Entspannung im K\u00f6rper anf\u00fchlen, wenn Sie den Unterschied wieder erkannt haben, k\u00f6nnen Sie sp\u00e4ter \u2013 in stressigen Situationen \u2013 auch ganz bewusst entspannen, so dass Ihnen der Stress und \u00c4rger gar nicht mehr so nahe gehen. Sie k\u00f6nnen Angstzust\u00e4nde im Ansatz ertappen und mildern oder gar ganz aufheben.<\/p>\n

Die Methode der progressiven Muskelentspannung zeigt Ihrem K\u00f6rper also, WIE er entspannen kann. Denn wie oft h\u00f6ren wir von anderen den gut gemeinten Tipp: \"Hey, entspann dich!\" Leider ist es nicht immer so einfach, wie sich andere das Vorstellen. Die progressive Muskelentspannung jedoch ist ein sehr wirkungsvolles Werkzeug, mit dem sich Entspannung tats\u00e4chlich so erlernen l\u00e4sst, dass man sie auf Wunsch abrufen kann.<\/p>\n

Da Jacobson die progressive Muskelentspannung schon vor so langer Zeit entwickelt hat, liegen l\u00e4ngst auch \u00fcberzeugende Studienergebnisse zur Wirkung der Methode vor:<\/p>\n

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Entspannung bei Stress und Angstzust\u00e4nden<\/strong><\/h4>\n

Die progressive Muskelentspannung hilft bei nahezu allen Beschwerden \u2013 ob psychischer oder physischer Natur. Denn egal wo Schmerzen oder anderweitige Ungleichgewichte auftauchen, kommt es zu Muskelanspannungen. Die wahrscheinlich erfolgreichste Wirkung hat die progressive Muskelentspannung jedoch auf Stress- und Angstzust\u00e4nde.<\/p>\n

Schon Anfang der 1980er Jahre beschrieben Forscher im International Journal of Aging & Human Development<\/em> eine Studie mit \u00e4lteren Frauen, die erst vor wenigen Jahren ihren Ehemann verloren hatten und aufgrund des Verlustes nicht nur an Angstzust\u00e4nden, sondern auch an Schlafst\u00f6rungen und chronischen Kopfschmerzen litten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine progressive Muskelentspannung durchf\u00fchrte, ging es der Progressive-Muskelentspannungsgruppe nach wenigen Wochen sehr viel besser. Ihre \u00c4ngste gingen zur\u00fcck, die Schlafqualit\u00e4t besserte sich und die Kopfschmerzen<\/strong> nahmen ab. In dieser Gruppe wurde den Frauen 10 Wochen lang Jacobsons Entspannungsmethode beigebracht. Anschliessend f\u00fchrten sie die progressive Muskelentspannung eigenst\u00e4ndig zu Hause durch.<\/p>\n

Eltern von schwer erkrankten Kindern sind erwartungsgem\u00e4ss einem hohen Stresslevel ausgesetzt und leiden an grosser Angst um ihre Kinder. Selbst hier kann die progressive Muskelentspannung \u2013 so eine Studie vom Februar 2017 \u2013 die Gem\u00fctslage betroffener Eltern deutlich verbessern ( 25<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Auch Lernstress im Studium, Pr\u00fcfungs\u00e4ngste oder Stress in besonders belastenden und verantwortungsvollen Berufen wie der Krankenpflege lassen sich mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung merklich lindern ( 24<\/a><\/strong> ) ( 27<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Ja, die progressive Muskelentspannung wirkt bei Stress im Gehirn offenbar \u00e4hnlich beruhigend wie das bekannte Psychopharmakon Diazepam, ein Schlaf- und Beruhigungsmittel. W\u00e4hrend Diazepam jedoch starke Nebenwirkungen mit sich bringt und \u00fcberdies zu einer gef\u00e4hrlichen Medikamentenabh\u00e4ngigkeit f\u00fchren kann, sind die Nebenwirkungen der progressiven Muskelentspannung ausschliesslich positiv.Man erm\u00f6glichte 84 Patienten, die aufgrund eines nahenden medizinischen Eingriffs aufgeregt waren, entweder eine Sitzung mit progressiver Muskelentspannung (PM), gab ihnen eine Tablette Diazepam oder liess sie ohne jegliche Behandlung den Eingriff \u00fcberstehen. Es zeigte sich, dass die progressive Muskelentspannung im Gehirn zu vergleichbaren angstl\u00f6senden Effekten f\u00fchrte wie das Psychopharmakon. In der Kontrollgruppe hingegen konnten keine Ver\u00e4nderungen der Gehirnaktivit\u00e4ten beobachtet werden. Die Angst blieb bestehen ( 26<\/a> <\/strong>).<\/p>\n

Im Jahr 2002 nahmen von insgesamt 46 gestressten Teilnehmern 31 an einer kurzen Sitzung mit progressiver Muskelentspannung im Labor teil. Die \u00fcbrigen 15 Teilnehmer sassen zu einer anderen Zeit f\u00fcr den gleichen Zeitraum nur ruhig im Labor. Bei den Teilnehmern, die PM praktizieren durften, nahm der Stresspegel messbar ab. Die Herzfrequenz sank und die Spiegel der Stresshormone ebenfalls. Auch wurden Angstzust\u00e4nde weniger stark wahrgenommen.<\/p>\n

Selbst bei Schizophrenie,<\/strong> die oft mit Angstzust\u00e4nden einhergeht, konnte die progressive Muskelentspannung in Studien zu sehr guten Erfolgen f\u00fchren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie vom August 2009 aus Taiwan mit 18 Schizophreniepatienten konnte eine deutliche Verbesserung der Angstzust\u00e4nde in jener Gruppe feststellen, die mit progressiver Muskelentspannung behandelt wurde. Weitere Studien und Reviews best\u00e4tigen, dass die PM bei Schizophrenie unbedingt als zus\u00e4tzliche Komponente in die Therapie integriert werden sollte ( 21<\/a> <\/strong>) ( 23<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung bei Ersch\u00f6pfung<\/strong><\/h4>\n

\u00c4ltere Menschen leiden h\u00e4ufig an teilweise unerkl\u00e4rlicher Ersch\u00f6pfung, die Leistungsf\u00e4higkeit l\u00e4sst nach, man bewegt sich immer weniger und oft kommen chronische Schmerzen hinzu. Die progressive Muskelentspannung kann hier ein einfaches Mittel sein, das Befinden massgeblich zu bessern:<\/p>\n

In einer randomisierten klinischen Studie aus dem Jahr 2016 erhielt eine Gruppe \u00e4lterer Probanden drei Tage pro Woche eine Behandlung mit progressiver Muskelentspannung \u00fcber drei Monate hinweg. Die Teilnehmer berichteten nach der Studie \u00fcber eine sichtliche Verbesserung ihrer Ersch\u00f6pfungszust\u00e4nde. Ausserdem erlebte die Gruppe eine allgemein bessere k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit, ein verbessertes Sozialverhalten und eine Linderung bestehender Schmerzen \u2013 was bei der Kontrollgruppe, die keine progressive Muskelentspannung praktizierte, nicht der Fall war ( 1<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung bei chronischen R\u00fcckenschmerzen<\/strong><\/h4>\n

Bei chronischen R\u00fcckenschmerzen<\/strong> empfiehlt das ACP ( American College of Physicians<\/em> = US-amerikanische internistische Fachgesellschaft) ausdr\u00fccklich neben Bewegung auch Entspannungs\u00fcbungen und f\u00fchrt hier unter anderem die progressive Muskelentspannung auf. Die ACP hatte eine \u00dcbersichtsarbeit angefertigt und daf\u00fcr s\u00e4mtliche randomisierte, kontrollierte Studien und systematische Reviews bis zum Jahr 2015 analysiert, bei denen es allesamt um nichtinvasive und nichtmedikament\u00f6se Therapien gegen Schmerzen im unteren R\u00fccken ging. Die Ergebnisse waren so \u00fcberzeugend, dass die progressive Muskelentspannung unbedingt bei entsprechenden chronischen Schmerzzust\u00e4nden zur Anwendung kommen sollte ( 2<\/a><\/strong> ) ( 22<\/a> <\/strong>).<\/p>\n

Auch bei Schmerzen, die h\u00e4ufig nach Operationen auftreten, kann man sich mit progressiver Muskelentspannung sehr gut helfen. In einer Studie bei postoperativen Schmerzen des Unterleibs zeigte sich beispielsweise, dass das Schmerzniveau dank der Entspannungstechnik deutlich sank.<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung bei Multipler Sklerose<\/strong><\/h4>\n

Die progressive Muskelentspannung kann sogar die Symptome bzw. das allgemeine Befinden bei Patienten mit Multipler Sklerose<\/strong> verbessern. Bei einer Studie aus dem Jahr 2009 nahmen 50 ProbandInnen teil. Sie f\u00fchrten sechs Wochen lang das progressive Muskelentspannungstraining durch. Dann wurden erneut \u2013 wie schon vor der Trainingsphase \u2013 die Cortisolspiegel, Blutdruck<\/strong>, Angstlevel und Herzparameter \u00fcberpr\u00fcft. Fast alle Werte besserten sich signifikant, ja selbst nach einer vierw\u00f6chigen Pause, in der keine PM praktiziert wurde, gingen die Werte nicht wieder bis auf ihr schlechtes Ausgangsniveau zur\u00fcck ( 4<\/a><\/strong> ) ( 9<\/a><\/strong> ) ( 10<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

In einer Studie vom Oktober 2012 mit 32 an Multipler Sklerose erkrankten Patienten wurde die Wirkung von progressiver Muskelentspannung auf deren Ersch\u00f6pfungszust\u00e4nde und Schlafqualit\u00e4t, beides sehr h\u00e4ufig vorkommende Probleme bei Multipler Sklerose, gepr\u00fcft. Hierzu nahmen die Teilnehmer \u00fcber sechs Wochen t\u00e4glich an einer Sitzung mit progressiver Muskelentspannung teil. Eine signifikante Herabsetzung des Ersch\u00f6pfungsniveaus und eine ebenso deutliche Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t wurde festgestellt ( 5<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Progressive Muskelentspannung senkt Bluthochdruck<\/strong><\/h4>\n

Im Fachmagazin Holistic Nursing Practice<\/em> wurde schon im Jahr 2003 eine Studie ver\u00f6ffentlicht, in der 20 von 40 Patienten einer Bluthochdruckambulanz in Taiwan vier Wochen lang einmal w\u00f6chentlich eine Behandlung mit progressiver Muskelentspannung erhalten hatten. Sie \u00fcbten dar\u00fcber hinaus auch t\u00e4glich zu Hause. Das Training zeigte eine sofortige Wirkung. Sowohl der Puls als auch der systolische und diastolische Blutdruck konnten deutlich gesenkt werden und die Teilnehmer zeigten eine sichtbar verringerte Stresswahrnehmung ( 6<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Progressive Muskelentspannung bei Lungenkrankheiten<\/strong><\/h4>\n

Auch bei Patienten mit COPD<\/strong> \u2013 einer inzwischen sehr verbreiteten und lebensbedrohlichen Lungenkrankheit \u2013 kann die progressive Muskelentspannung helfen. Denn schwere Atemwegserkrankungen gehen immer auch mit \u00c4ngsten, Ersch\u00f6pfung <\/strong>und schlechter Schlafqualit\u00e4t einher. Dies zeigte eine t\u00fcrkische Studie mit 45 Teilnehmern im Jahr 2015, in der sich dank PM alle genannten Punkte deutlich verbessern liessen ( 7<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Beim Asthma <\/strong>\u2013 einer chronischen und h\u00e4ufigen Atemwegserkrankung \u2013 Spielen psychische Faktoren wie Stress und \u00c4rger ebenfalls eine grosse Rolle. In der Schwangerschaft<\/strong> kann Asthma die Gesundheit des Kindes gef\u00e4hrden, weshalb schwangere Frauen Asthmaanf\u00e4lle m\u00f6glichst vermeiden sollten. Die progressive Muskelentspannung kann dabei helfen. Sie reduziert nicht nur den Ausl\u00f6ser Stress, sondern nat\u00fcrlich auch die Menge der Asthmamedikamente ( 3<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

In einer psychosomatischen Klinik in Deutschland wurde bei 64 schwangeren Frauen mit bronchialem Asthma die Wirkung der progressiven Muskelentspannung getestet. Je 32 Frauen erhielten \u00fcber 8 Wochen hinweg eine Anleitung zur PM oder eine Placeboanwendung. In der PM-Gruppe zeigten sich signifikante Verbesserungen. Der Blutdruck konnte reguliert werden und verschiedene Lungenfunktionsparameter besserten sich merklich ( 8<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

In einer weiteren kontrollierten Studie mit insgesamt 83 Teilnehmern, die unter chronischen Atembeschwerden litten, konnte durch progressive Muskelentspannung ebenfalls eine Verbesserung ihrer Gem\u00fctslage und Angstzust\u00e4nde erzielt werden.<\/p>\n

Progressive Muskelentspannung bei Krebs<\/strong><\/h4>\n

Wer eine Krebsdiagnose erhalten hat, plagt sich ebenfalls oft mit \u00c4ngsten. Gleichzeitig kommt es zu Ersch\u00f6pfung, so dass sich beide Zust\u00e4nde nicht selten abwechseln. Werden dann noch Chemotherapien<\/strong> und Bestrahlungen<\/strong> eingesetzt, k\u00e4mpfen die Patienten mit den entsprechenden Nebenwirkungen, wozu starke M\u00fcdigkeit, Erbrechen und \u00dcbelkeit geh\u00f6ren.<\/p>\n

Die progressive Muskelentspannung wirkt sich bei vielen Nebenwirkungen der Chemotherapie positiv beziehungsweise lindernd aus. So reduziert sie beispielsweise die meist auftretende \u00dcbelkeit mit Erbrechen. Auch die Stimmungsschwankungen, die oft bei einer Krebserkrankung oder anderen schweren Erkrankungen auftreten, liessen sich mit der progressiven Muskelentspannung reduzieren.<\/p>\n

Im Asian Pacific Journal of Cancer Prevention<\/em> las man im Jahr 2015, dass Frauen mit Brustkrebs viel weniger an Angstzust\u00e4nden litten, wenn sie die progressive Muskelentspannung praktizierten ( 11<\/a><\/strong> ) ( 12<\/a><\/strong> ) ( 13<\/a><\/strong> ) ( 14<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Ein Team von Wissenschaftlern in Malaysia konnte in einer Studie aus 2013 eine deutliche Verbesserung der Lebensqualit\u00e4t sowie eine Verringerung der Depressionen und \u00c4ngste belegen, die zuvor 155 Patienten mit Prostatakrebs plagten ( 16<\/a> <\/strong>) ( 20<\/a> <\/strong>).<\/p>\n

In einer weiteren Studie \u2013 diesmal vom April 2010 \u2013 zeigte sich, dass die progressive Muskelentspannung die Schlafqualit\u00e4t verbessert und chemotherapiebedingte Ersch\u00f6pfung verringert, wenn man w\u00e4hrend der Therapie regelm\u00e4ssig die progressive Muskelentspannung praktiziert.<\/p>\n

Auch bei Bestrahlungen, die h\u00e4ufig zur Schmerzlinderung bei Krebs eingesetzt werden, vermag die progressive Muskelentspannung laut einer Studie von 2013 Schmerzen und Ersch\u00f6pfung zu lindern ( 17<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

Progressive Muskelentspannung bei Alzheimer<\/strong><\/h4>\n

Bei der Alzheimer Krankheit kommen Verhaltensst\u00f6rungen wie Angstzust\u00e4nde, Verwirrung und Reizbarkeit sehr oft vor und stellen f\u00fcr die Betroffenen eine grosse Belastung dar. In einer Studie (2010) mit insgesamt 34 Teilnehmern wurde die Wirkung der progressiven Muskelentspannung auf die oben genannten St\u00f6rungen bei Alzheimerpatienten getestet. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen unterteilt, wovon eine Gruppe mit progressiver Muskelentspannung behandelt wurde. Die andere diente als Kontrollgruppe ( 18<\/a> ).<\/p>\n

In der PM-Gruppe konnten die vorliegenden psychischen St\u00f6rungen deutlich gelindert werden. Ausserdem zeigten sich eine Ged\u00e4chtnisverbesserung und auch eine sprachliche Verbesserung.<\/p>\n

Progressive Muskelentspannung bei Autismus<\/strong><\/h4>\n

Bei einer Studie in Kansas mit einem autistischem Jungen konnten durch die progressive Muskelentspannung verschiedene Verhaltensst\u00f6rungen, wie Autismus, deutlich verbessert werden. Insgesamt zeigte der Junge dank der PM ein viel entspannteres Verhalten ( 19<\/a> ).<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson <\/strong><\/h2>\n

Die Praxis<\/strong><\/h4>\n

Bei all diesen \u00e4usserst positiven Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung m\u00f6chten Sie sicher sofort damit beginnen. Und genau das ist auch m\u00f6glich. Denn die progressive Muskelentspannung ist v\u00f6llig kostenlos. Sie ben\u00f6tigen daf\u00fcr nichts weiter als Konzentration, Motivation und t\u00e4glich etwas Zeit f\u00fcr die \u00dcbungen.<\/p>\n

Diese bestehen aus einem zweistufigen Prozess: Zun\u00e4chst spannen Sie einzelne Muskelgruppen bewusst und stark an, z. B. die Schultern oder den rechten Arm. Dann l\u00f6sen Sie die Spannung wieder und sp\u00fcren, wie sich die Muskeln anf\u00fchlen, wenn Sie sie bewusst loslassen und entspannen.<\/p>\n

Das langfristige Ziel lautet: die Muskelspannung weit unter das normale Spannungsniveau zu senken, wann immer Sie es m\u00f6chten oder brauchen.<\/p>\n

Sie werden auf diese Weise Ihren Stresslevel und Ihre psychische Anspannung reduzieren k\u00f6nnen, Sie werden besser entspannen k\u00f6nnen, ganz besonders dann, wenn Sie sich mal wieder gestresst oder \u00e4ngstlich f\u00fchlen. Auch k\u00f6rperliche Beschwerden lassen sich mit der progressiven Muskelentspannung bessern, z. B. nerv\u00f6se Magenprobleme, Kopfschmerzen<\/strong> oder Schlafst\u00f6rungen<\/strong>.<\/p>\n

Gerade Menschen mit Angstzust\u00e4nden sind oft permanent so verspannt, dass sie schon gar nicht mehr wissen, wie es ist, sich entspannt zu f\u00fchlen. Die Anspannung ist f\u00fcr sie ein Dauerzustand geworden.<\/p>\n

Wer jedoch die progressive Muskelentspannung praktiziert, erkennt bereits nach wenigen Tagen, wie sich echte Entspannung anf\u00fchlt. Man lernt wieder den Unterschied zu ersp\u00fcren, zwischen Anspannung und Entspannung, was vielen Menschen, die unter Dauerstress stehen, l\u00e4ngst verloren gegangen ist.<\/p>\n

Sobald dann die Muskelanspannung in einer stressigen Situation zur\u00fcckzukehren droht, k\u00f6nnen Sie diese bereits im Ansatz identifizieren. Sie k\u00f6nnen sodann gegensteuern, dass es erst gar nicht zu \u00c4ngsten, \u00c4rger und anderen starken unerw\u00fcnschten Emotionen kommt. Denn oft geht die Muskelanspannung den Emotionen voraus. Bremst man die Muskelanspannung, bremst man auch die Emotion.<\/p>\n

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Progressive Muskelentspannung \u2013 Tipps, bevor Sie loslegen<\/strong><\/h2>\n
    \n
  1. F\u00fcr einen Durchgang mit der progressiven Muskelentspannung nehmen Sie sich bitte ausreichend Zeit. Auch wenn es oft heisst, man ben\u00f6tige nur 15 Minuten, planen Sie besser 30 bis 45 Minuten ein, besonders am Anfang, wenn Sie noch nicht routiniert sind.<\/li>\n
  2. In den ersten zwei Wochen sollten Sie die \u00dcbung am besten zweimal t\u00e4glich durchf\u00fchren. Je intensiver Sie \u00fcben, umso schneller und besser k\u00f6nnen Sie die Entspannung abrufen, wenn eine Stresssituation naht.<\/li>\n
  3. \u00dcben Sie anfangs besser nicht, wenn Sie mitten in einer Panikattacke<\/strong> stecken, gerade eine Auseinandersetzung hinter sich haben oder anderweitig aufgew\u00fchlt sind. \u00dcben Sie lieber, wenn Sie sich ruhig f\u00fchlen. Sie lernen dann schneller und k\u00f6nnen die \u00dcbung sp\u00e4ter auch leichter in jenen Situationen umsetzen, wenn Sie sich gestresst f\u00fchlen.<\/li>\n
  4. Suchen Sie einen Ort auf, wo Sie ungest\u00f6rt sind. Schalten Sie also das Handy <\/strong>aus, stecken Sie das Festnetztelefon aus oder stellen Sie es auf lautlos.<\/li>\n
  5. Sie k\u00f6nnen sich hinlegen. Meist wird die \u00dcbung jedoch im Sitzen durchgef\u00fchrt, damit man mit den F\u00fcssen fest auf dem Boden steht, etwa in einem gem\u00fctlichen Sessel, in dem man sich etwas nach hinten lehnen kann.<\/li>\n
  6. Abends im Bett kann die \u00dcbung das Einschlafen<\/strong> erleichtern. Doch ist das Ziel ja nicht, bei der \u00dcbung einzuschlafen, sondern einen entspannten Zustand w\u00e4hrend des Wachseins zu erreichen. Daher kann der abendliche Durchgang zus\u00e4tzlich durchgef\u00fchrt werden. Er sollte jedoch den oder die beiden Hauptdurchg\u00e4nge nicht ersetzen.<\/li>\n
  7. Ziehen Sie f\u00fcr die \u00dcbung die Schuhe aus und tragen Sie bequeme Kleidung.<\/li>\n
  8. Atmen Sie jetzt f\u00fcnfmal tief und langsam ein und aus, bevor Sie starten.<\/li>\n<\/ol>\n

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    Progressive Muskelentspannung \u2013 Die Anleitung<\/strong><\/h2>\n

    Beginnen Sie mit dem ersten Schritt:<\/p>\n

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    1. \n

      Spannung aufbauen!<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Atmen Sie langsam und tief ein. Machen Sie dann eine Faust und dr\u00fccken Sie die Faust so fest zu, wie Sie nur k\u00f6nnen. Halten Sie die Spannung 5 bis 7 Sekunden lang. Anfangs k\u00f6nnen Sie die Anspannung auch l\u00e4nger halten, bis Sie ein Gef\u00fchl daf\u00fcr entwickelt haben, wie stark Sie eigentlich Ihre Faust zusammendr\u00fccken k\u00f6nnen. Denn oft spannt man die Muskulatur anfangs nicht so stark an, wie man eigentlich k\u00f6nnte. Finden Sie daher in aller Ruhe heraus, wie stark Sie eigentlich sind.<\/p>\n

      Spannen Sie nur die ausgew\u00e4hlte Muskelgruppe an. Der Rest des K\u00f6rpers sollte so locker wie m\u00f6glich bleiben. Spannen Sie also NICHT auch gleichzeitig Arm und Schulter an. Nur die Handmuskeln. Es kann sein, dass Sie zu zittern beginnen. Das macht nichts. Je fester Sie Ihre Muskeln anspannen, umso besser.<\/p>\n

      Nat\u00fcrlich sollten Sie keine Schmerzen empfinden \u2013 und falls Sie an einer Muskelkrankheit oder an Sehnenschmerzen leiden oder k\u00fcrzlich einen Knochenbruch erlitten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die progressive Muskelentspannung ausprobieren.<\/p>\n

      Gehen Sie jetzt zum zweiten Schritt \u00fcber:<\/p>\n

        \n
      1. \n

        Muskeln entspannen!<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Nach den genannten 5 bis 7 Sekunden Anspannung lassen Sie die Muskelanspannung schnell los und schenken Ihrer Hand vollkommene Entspannung. Atmen Sie gleichzeitig tief aus.<\/p>\n

        Sp\u00fcren Sie, wie Ihre Muskeln ganz schlaff und locker werden. F\u00fchlen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Das Nachsp\u00fcren ist sehr wichtig, ja es ist der wichtigste Teil der ganzen \u00dcbung. Verinnerlichen Sie das Gef\u00fchl der Entspannung in Ihrer Hand f\u00fcr mindestens 15 Sekunden. Besser sind 30 bis 45 Sekunden.<\/p>\n

        Gehen Sie dann zur n\u00e4chsten Muskelgruppe \u00fcber. Wiederholen Sie jetzt mit jeder weiteren Muskelgruppe die beschriebenen zwei Schritte.<\/p>\n

        Wenn Sie alle Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt haben, bleiben Sie noch eine Weile in Ihrem muskelentspannenden Zustand.<\/p>\n

        M\u00f6glicherweise ist es f\u00fcr Sie zun\u00e4chst ungewohnt, in aller Ruhe bei sich und Ihren Empfindungen zu bleiben. Auch wenn Sie beginnen, nerv\u00f6s zu werden, konzentrieren Sie sich und f\u00fchren Sie die \u00dcbung Schritt f\u00fcr Schritt durch. Schon nach wenigen Tagen werden Sie die progressive Muskelentspannung lieben und nicht mehr missen wollen.<\/p>\n

         <\/p>\n

        Die Muskelgruppen<\/strong><\/h4>\n

        Beginnen Sie die \u00dcbung am besten bei einem Fuss (also dem rechten oder dem linken, nicht mit beiden F\u00fcssen gleichzeitig) und bewegen sich dann immer weiter nach oben. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, gehen Sie zum Fuss des anderen Beines \u00fcber.<\/p>\n

        Hier die Reihenfolge, die Sie w\u00e4hlen k\u00f6nnen. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen Sie auch bei der Stirn beginnen und sich nach unten vorarbeiten.<\/p>\n

          \n
        1. F\u00fcsse (dr\u00fccken Sie die F\u00fcsse auf den Boden oder rollen Sie \u2013 wenn Sie liegen \u2013 die Zehen Sohlen-w\u00e4rst)<\/li>\n
        2. Waden (ziehen Sie die Zehen zu sich, um die Wadenmuskulatur anzuspannen)<\/li>\n
        3. Ganzes Bein (zus\u00e4tzlich zur Wadenmuskulatur wird jetzt auch der Oberschenkelmuskel angespannt)<\/li>\n
        4. Wiederholen Sie nun den Ablauf mit Ihrem anderen Bein<\/li>\n
        5. Hand (ballen Sie eine Hand zur Faust)<\/li>\n
        6. Arm (spannen Sie die Armmuskeln an, entweder bei ausgestrecktem Arm oder aber, indem Sie den Arm anwinkeln, um Ihren Bizeps anzuspannen)<\/li>\n
        7. Wiederholen Sie auch diesen Ablauf auf der anderen K\u00f6rperseite<\/li>\n
        8. Pobacken (spannen Sie Ihre Pobacken an, denken Sie daran, NUR die Pobacken anzuspannen, nicht auch die Oberschenkel oder den Bauch)<\/li>\n
        9. Bauch (spannen Sie jetzt den Bauch an)<\/li>\n
        10. Brust (spannen Sie die Brust an)<\/li>\n
        11. Nacken und Schultern (ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren und spannen Sie alle verf\u00fcgbaren Muskeln im Schulter- und Nackenbereich an)<\/li>\n
        12. Mund (\u00f6ffnen Sie den Mund so weit wie m\u00f6glich, spannen Sie dabei die Mundpartie an, Sie k\u00f6nnen jedoch auch die Lippen fest zusammenkneifen, achten Sie darauf, die Z\u00e4hne dabei nicht zusammenzubeissen)<\/li>\n
        13. Augen (kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen Sie dabei auch die Augenbrauen fest zusammen)<\/li>\n
        14. Stirn (heben Sie die Augenbrauen, soweit es geht in die Stirn)<\/li>\n<\/ol>\n

           <\/p>\n

          Lassen Sie sich anleiten!<\/strong><\/h4>\n

          Ideal ist es, wenn Sie die Anleitung h\u00f6ren k\u00f6nnen, Sie sie also nicht irgendwo ablesen m\u00fcssen, da Sie dann immer wieder aus dem so wichtigen Entspannungszustand herausgerissen werden. Daher gibt es inzwischen viele CDs oder Online-Videos. Nutzen Sie sie! Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen Sie sich die Anleitung auch selbst aufnehmen. Sprechen Sie dabei sehr langsam und machen Sie entsprechend lange Pausen. Das k\u00f6nnte z. B. so aussehen:<\/p>\n

          \"Atme tief durch die Nase ein\u2026 halte den Atem f\u00fcr einige Sekunden an\u2026 und atme jetzt wieder aus\u2026 atme erneut tief durch die Nase ein\u2026 und beobachte deinen K\u00f6rper, wie er sich f\u00fchlt\u2026 Beginne bei deinem rechten Fuss\u2026 spanne dort alle Muskeln an, so fest du kannst, rolle dazu die Zehen sohlenw\u00e4rts, halte die Spannung ganz fest\u2026 halte sie\u2026 sehr gut! Jetzt entspanne und atme aus. Lasse deinen Fuss ganz locker und leicht\u2026 f\u00fchle, wie die Spannung aus ihm herausfliesst, wie das Wasser aus einer Quelle. Beobachte den Unterschied zwischen dem Gef\u00fchl der Spannung und dem Gef\u00fchl der Entspannung\u2026 atme nun tief durch die Nase ein\u2026 und spanne deine rechte Wade an, so fest du kannst\u2026\" usw. und sofort<\/p>\n

           <\/p>\n

          ein Beispiel einer progessiver Muskelentspannung nach Jacobson <\/strong>angeleitete Entspannungs\u00fcbung<\/h4>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n