{"id":63800,"date":"2023-01-07T10:44:20","date_gmt":"2023-01-07T08:44:20","guid":{"rendered":"https:\/\/bien-etreiris.ch\/produktpraesentation\/entspannen\/schluessel-zur-selbstheilung\/la-respiration\/respiration-4-7-8\/"},"modified":"2023-01-07T11:00:32","modified_gmt":"2023-01-07T09:00:32","slug":"respiration-4-7-8","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/bien-etreiris.ch\/de\/produktpraesentation\/entspannen\/schluessel-zur-selbsthilfe\/atem-fuer-eine-kraftvolle-lebenskraft\/respiration-4-7-8\/","title":{"rendered":"ATEMTECHNIK 4 -7- 8"},"content":{"rendered":"\n

Die 4-7-8 Atemtechnik hilft bei Angstzust\u00e4nden<\/strong><\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Die sog. 4-7-8-Atmung \u2013 eine Atemtechnik zur Entspannung \u2013 kann Angstzust\u00e4nde lindern und beim Einschlafen helfen. Manche schreiben gar, man schlafe mit dieser Atemtechnik binnen einer Minute ein.<\/p>\n

 <\/p>\n

4-7-8-Atmung entspannt, lindert \u00c4ngste und l\u00e4sst schneller einschlafen<\/strong><\/p>\n

Noch halten sich die wissenschaftlichen Belege f\u00fcr die 4-7-8-Atmung in Grenzen, doch gibt es zahlreiche interessante Erfahrungsberichte, die zum Ausprobieren animieren. Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die \u00e4usserst entspannend wirkt und nicht nur \u00c4ngste l\u00f6sen kann, gelassener macht und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafst\u00f6rungen hilft und insgesamt f\u00fcr eine h\u00f6here Stressresistenz sorgt.<\/p>\n

Die Durchf\u00fchrung ist denkbar einfach und erinnert an die typischen Atemtechniken aus der Meditation oder dem Yoga.<\/strong><\/p>\n

Was bewirkt die 4-7-8-Atmung?<\/strong><\/p>\n

Dr. Andrew Weil \u2013 ein bekannter alternativmedizinischer US-Arzt und Leiter der naturheilkundlichen Fakult\u00e4t der University of Arizona<\/em> \u2013 empfiehlt sehr h\u00e4ufig die 4-7-8-Atemtechnik, da sie seinen Erfahrungen gem\u00e4ss den folgenden Wirkungen mit sich bringt:<\/p>\n

    \n
  1. Man kann damit Angstzust\u00e4nde lindern<\/strong><\/li>\n
  2. Man kann schneller\/besser einschlafen<\/strong><\/li>\n
  3. Man lernt, besser mit Heisshungerattacken umzugehen<\/li>\n
  4. Man kann \u00c4rger und Aggressionen besser kontrollieren<\/li>\n<\/ol>\n

    Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?<\/strong><\/p>\n

    Bevor Sie mit der 4-7-8-Atmung beginnen, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Sie k\u00f6nnen sich auch hinlegen ( 3<\/a><\/strong> ).<\/p>\n

      \n
    1. Legen Sie nun Ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Z\u00e4hnen.<\/li>\n
    2. Atmen Sie aus, bis Ihre Lungen vollkommen leer sind.<\/li>\n
    3. Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein \u2013 4 Sekunden lang.<\/li>\n
    4. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an, bleiben Sie dabei entspannt.<\/li>\n
    5. Atmen Sie nun 8 Sekunden lang kr\u00e4ftig und gerne ger\u00e4uschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgem\u00e4ss liegt. <\/li>\n
    6. Wiederholen Sie das Ganze 4-mal.<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n

      Wie oft sollte man die 4-7-8-Atemtechnik praktizieren?<\/strong><\/p>\n

      Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal t\u00e4glich anzuwenden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Auch sollte man es anfangs nicht \u00fcbertreiben und daher auch nicht vor lauter Begeisterung mehr als die angegebenen 4 Durchg\u00e4nge praktizieren. Das sollte erst geschehen, wenn man eine gewisse Erfahrung mit der Technik gesammelt hat, z. B. nach zwei bis drei Wochen regelm\u00e4ssiger Anwendung.<\/p>\n

      Da man sich w\u00e4hrend des Atmens schnell schwindelig f\u00fchlen kann, sollte man die Technik unbedingt im Sitzen oder Liegen durchf\u00fchren, um z. B. St\u00fcrze, Unsicherheiten oder anderweitiges Unwohlsein zu vermeiden.<\/p>\n

      Kann man die Zeitspannen auch verk\u00fcrzen?<\/strong><\/p>\n

      Bei der 4-7-8-Atmung ist es nicht einmal so sehr wichtig, die genau Sekundenzahl einzuhalten, viel wichtiger ist es, das Verh\u00e4ltnis der Zeitspannen zueinander einzuhalten. Wer also z. B. anfangs Probleme damit hat, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten, kann die Zeitspannen um die H\u00e4lfte verk\u00fcrzen.<\/p>\n

      Das verk\u00fcrzte Atemmodell sieht dann so aus:<\/p>\n

        \n
      1. 2 Sekunden lang durch die Nase einatmen.<\/li>\n
      2. 3,5 Sekunden lang den Atem anhalten.<\/li>\n
      3. 4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.<\/li>\n<\/ol>\n

        Sie sehen, dass man einfach die einzelnen Zeitspannen halbiert hat, um das Verh\u00e4ltnis beizubehalten.<\/p>\n

        Wann ist mit einer Wirkung zu rechnen?<\/strong><\/p>\n

        Wenn man es schafft, das Verh\u00e4ltnis beizubehalten, dann wird man meist schon nach wenigen Tagen oder sp\u00e4testens nach einigen Wochen (wenn ein- bis zweimal t\u00e4glich die beschriebene Atemtechnik umgesetzt wird) positive Ver\u00e4nderungen seines Zustandes wahrnehmen.<\/p>\n

        Erfahrungsgem\u00e4ss verst\u00e4rkt sich die Wirkung der Technik im Laufe der Zeit. Sie wird also umso wirksamer, je l\u00e4nger man sie durchf\u00fchrt. Damit unterscheidet sich eine Atemtechnik von den typischen angstl\u00f6senden Medikamenten. Diese verlieren mit der Zeit oft ihre Wirkung, man muss die Dosis erh\u00f6hen und das Risiko einer Abh\u00e4ngigkeit ist gross \u2013 von anderen ung\u00fcnstigen Nebenwirkungen ganz zu schweigen.<\/p>\n

        Wie lauten die Ergebnisse erster Studien?<\/strong><\/p>\n

        Inzwischen gibt es zu dieser Thematik vereinzelt Studien, die zeigen, dass diese Art der Atemtechnik tats\u00e4chlich \u00c4ngste lindern und Stress mindern kann.<\/p>\n

         <\/p>\n

         <\/p>\n

        Weniger Angst, sinkender Blutdruck und Besserung bei Migr\u00e4ne<\/strong><\/p>\n

        Im Jahr 2011 beispielsweise erschien im Health Science Journal<\/em> eine \u00dcbersichtsarbeit<\/strong> von griechischen Forschern der University of Athens<\/em>. Darin wurden die einzelnen gesundheitlichen Vorteile der beschriebenen Atemtechnik (oder \u00e4hnlichen Atemtechniken) herausgestellt ( 1<\/a><\/strong> ):<\/p>\n

          \n
        1. Reduzierte M\u00fcdigkeit w\u00e4hrend des Tages<\/li>\n
        2. Reduzierte Angstgef\u00fchle<\/li>\n
        3. Verbesserte Symptomatik bei Asthma bei Kindern und Jugendlichen<\/li>\n
        4. Besseres Zurechtkommen mit Stress<\/li>\n
        5. Sinkender Bluthochdruck<\/li>\n
        6. Weniger Aggressionen bei m\u00e4nnlichen Jugendlichen<\/li>\n
        7. Verbesserung bei Migr\u00e4ne<\/li>\n<\/ol>\n

          Weniger Stress f\u00fcr das Herz<\/strong><\/p>\n

          In einer Studie von 2013 wurden die gesundheitlichen Auswirkungen der sog. Pranayama Atemtechniken untersucht. Pranayama heisst, mit Achtsamkeit<\/strong> kontrolliert atmen, wobei es hier verschiedene Techniken gibt, eine davon erinnert an die 4-7-8-Atmung \u2013 bitte nach \"Pranayama Atmung\" googeln ( 2<\/strong> ).<\/p>\n

          Es zeigte sich, dass sich die Durchf\u00fchrung dieser Atemtechniken \u00fcber einen Zeitraum von 6 Wochen hinweg \u00e4usserst positiv auf die Herzfrequenzvariabilit\u00e4t auswirkt. Bei gesunder Herzfrequenzvariabilit\u00e4t kann der K\u00f6rper seine Herz- und Pulst\u00e4tigkeit den Anforderungen gem\u00e4ss (Stress, Entspannungsphase) gut anpassen. Bei chronischem Stress hingegen ist die Herzfrequenzvariabilit\u00e4t oft eingeschr\u00e4nkt, da sich die Herzfrequenz dann nicht einmal in den wenigen Entspannungsphasen herunterfahren l\u00e4sst.<\/p>\n

          Auch die kognitiven F\u00e4higkeiten besserten sich in dieser Studie und Angstzust\u00e4nde konnten gemindert werden.<\/p>\n

          Welche anderen Entspannungsmethoden k\u00f6nnen mit der 4-7-8-Atemtechnik kombiniert werden?<\/strong><\/p>\n

          Sobald man mit der 4-7-8-Atmung vertraut ist, kann man sie mit anderen Entspannungstechniken kombinieren, z. B. mit den folgenden:<\/p>\n

            \n
          1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson<\/strong><\/li>\n
          2. Gef\u00fchrte Visualisierung (z. B. mit CDs)<\/li>\n
          3. Mantras (wiederholte Gebete)<\/li>\n
          4. Yoga, Tai-Chi<\/strong> und Qigong<\/li>\n
          5. Mindfulness-Meditationen<\/strong> (helfen auch z. B. bei chronischen Schmerzen)<\/li>\n<\/ol>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

            Gibt es Apps zur 4-7-8-Atmung?<\/strong><\/p>\n

            Wer sich unsicher ist, ob er die 4-7-8-Atmung auch richtig durchf\u00fchrt, kann sich mit den entsprechenden Apps behelfen. Bitte in den jeweiligen App Stores nachschauen.<\/p>\n

            Wo gibt es weitere Informationen zu Atemtechniken und ihren Auswirkungen?<\/strong><\/p>\n

            Neben allgemeinen Informationen zur Atemtherapie<\/strong> und den Auswirkungen des richtigen Atmens<\/strong>, finden Sie bei uns auch Hinweise, wie bestimmte Atemtechniken bei Depressionen <\/strong>helfen k\u00f6nnen.<\/p>\n

            In der Literatur und auch bei Youtube finden Sie zahlreiche Anleitungen zu hilfreichen Atemtechniken. Probieren Sie die f\u00fcr Sie stimmig klingenden Methoden aus. Wenn sich eine Technik f\u00fcr Sie nicht gut anf\u00fchlen sollte, probieren Sie die n\u00e4chste aus. Denn nicht jeder Mensch kommt mit jeder Atemtechnik gleich gut zurecht, da es bei uns Menschen unterschiedliche Atemtypen gibt. Zwingen Sie sich daher zu nichts und testen entspannt verschiedene Atemtechniken, bis Sie die f\u00fcr Sie passende Methode gefunden haben.<\/p>\n

            Weitere Tipps wie Sie mit Angst in Corona-Zeiten<\/strong> umgehen k\u00f6nnen.<\/p>\n

            Autor: Carina Rehberg<\/a>  f\u00fcr Zentrum der Gesundheit<\/strong><\/p>\n

            Aktualisiert: 05 Januar 2023<\/p>\n

             <\/p>\n

            \u00dcbersetzt durch deepl<\/p>\n

             <\/p>\n

              \n
            1. Varvogli L, Darviri C, Stress Management Techniques : evidence-based procedures that reduce stress and promote health, Health Science Journal, 2011.<\/a><\/li>\n
            2. Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S, Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability, J Indian Med Assoc, octobre 2013<\/a><\/li>\n
            3. Fletcher J, How to use 4-7-8 breathing for anxiety, 11 f\u00e9vrier 2019, Nouvelles m\u00e9dicales aujourd'hui<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Die 4-7-8 Atemtechnik hilft bei Angstzust\u00e4nden   Die sog. 4-7-8-Atmung \u2013 eine Atemtechnik zur Entspannung \u2013 kann Angstzust\u00e4nde lindern und beim Einschlafen helfen. 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